第8章 超觉冥想——一种利用声音来完成的精神练习

太初有梵，梵与道同在；

道即为至尊之梵。

——《梨俱吠陀》（Rig Veda）

利用声音来帮助精神练习的做法已有数千年历史。

在印度教文献中，大概在公元前1500年就已经有了“咒语”这种说法，印度教徒背诵这些咒语，利用声音、言语和音乐来进行精神练习的口述历史则可再往前追溯两千年。无论我们是在听一首圣歌，还是在餐前背诵祷告词，都可能激活我们的心灵，改变我们的生活。

你也可以选择用某种言语或声音来帮助你进行正念练习，并进而改变自己的生活。

一个夏日的午后，阳光明媚。几个小时前，我刚从医院回来，躺在床上，忍受着剧烈疼痛。那天中午，我准备从两只凶险的大狗手中营救我的猫咪，谁知道，好心没好报，我的喵先生竟然反咬我一口，害得我情急躲闪之下重重摔倒。怎么办？未来两个月我将在轮椅上度过了，然后再拄着拐杖四个月，我这样告诉自己，整个夏天就这样浪费了。我怎么就不等猫冷静下来，再把它弄出栅栏呢？实在是太愚蠢了。瞧我把自己弄成什么样了！

眼见怨念之火即将蔓延我的大脑，我突然在心里大喊一声“停！”那些正在张牙舞爪的消极念头便一下子闪开了。我之所以这样做，是因为我明白，强烈的疼痛（比如臀部受伤造成的痛感）是生活中不可避免的一个部分，而我对它的感受和理解是可以选择的。当那些消极的想法再次出现时，我就会问自己：这些消极的念头有什么意义呢？除了屁股疼之外，我真的还要自己的心理也陷入烦乱吗？这样会让我的伤痛好得更快吗？会让我变得更加快乐、更加幸福吗？

意识到我必须尽快调节和平定自己的情绪后，我便立即利用起I-CAN（Intentionally Centering Attention on Now，有意识地集中注意力于现在）这个古老的方法。

首先进行横膈膜呼吸，默数呼吸次数，并在心里暗念：愿万物安好、快乐、健康、平和；愿我安好、快乐、健康、平和。一旦发现思绪迷失，稍微有些走神，我就立刻轻轻地将它们找回。由始至终，我都采用横膈膜呼吸，思绪定于现在，在我的身体里——甚至在我受伤的臀部上。没过几分钟，我便感觉心中平静、豁达了，并已完全接受了此时此刻（虽然这一刻并不是什么好时刻！）。我的内心传来一阵慈悲而又稍显幽默的声音：还好，只是屁股会肿几天，没什么大不了的，也不错。

我们的语言真的有这么大威力吗？它真的能改变现实，能为我们治愈精神和心灵上的创伤吗？《治愈的言语》（Healing Words）和《祈祷乃良方》（Prayer Is Good Medicine）的作者——拉里·杜西博士（Dr. Larry Dossey）曾多次指出，有一个很有效的治疗方法一直在被人低估，那就是冥想。在一次采访中，杜西说道：“冥想是进入治愈状态的一个有力的方式。研究表明，冥想状态及各种沉思状态都是有益于身体的。例如，在加利福尼亚大学旧金山医学院，人们曾经针对多位艾滋病晚期患者进行过一项实验，实验的目的是了解治愈意图对治疗效果的影响。这是一个双盲研究。结果表明，较之不接受治愈意图的人，接受了的人表现更好。因而，这并非只是信口开河，而是经过测试后得出的科学结论。”[1]

在所有的冥想形式中，超觉冥想尤为值得一提。超绝冥想也是一种冥想，但与普通冥想不同的是，一个人在进行超觉冥想时，他的心里会重复默念某个句子或词语。2008年，著名杂志《最新教育问题》（Current Issues in Education）指出，有证据表明，在每日进行两次冥想的中学生中，有50％的人在超觉冥想的帮助下，改善了注意力缺陷多动障碍（ADHD）。如果是靠药物干涉的方法，则可能会出现副作用。文章结尾写道：“超绝冥想可以自然而然地减轻压力和焦虑，并提高大脑机能，从而改善注意力，规范行为，提高执行能力。”[2]超觉冥想最重要的特点便在于它能显著缓解压力，因为压力会影响大脑的学习能力。人的许多思考活动都是在大脑额叶中完成的，但因为压力会将血液转移到大脑的情绪核中，所以，压力会让大脑变得迟钝。

无论是基督教的祈祷、佛教的经文，还是超觉冥想，它们都是一遍又一遍地重复一句话或一个词，以此从苦难和绝望中解脱，寻得内心平和。比如，你可以在心中重复“平静”“平和”“现在”之类的字眼儿；你也可以做一段祷告，如“耶稣基督，请怜悯于我”。不必太受拘束，只要是让你感觉良好的语言都可以使用。我认识一位喜欢打高尔夫的人，他最喜欢的超觉冥想字眼是“自由杆”，每次感到烦乱时，只要在心中默念这个词几遍，就能让自己冷静下来。

在练习I-CAN的时候，一边深呼吸，一边在心中默念一些有意义的言语，这样便能很好地平静内心，减轻焦虑和压力，集中注意力。在做超觉冥想的时候，需要注意以下几点：

首先，要给自己充足的时间，仔细思考该选择什么言语。如果感觉某句话不行，那就换另一句；如果某句话勾起了其他记忆或容易导致联想，那就换一句不会形成这种现象的言语。哪怕是一些中性词，比如“一”，都能帮你降低压力。一旦选定言语，就找个安静的地方坐下来。你也可以躺着做这个练习，但坐着更容易保持清醒，效果会更好。一般来说，饭后一到两个小时内不宜进行超觉练习，因为饭后人容易有困意，不便集中精神，每天坚持做两次超觉冥想，每次至少十分钟。静静地坐下，闭上双眼，一边重复着言语，一边集中精神呼吸。当你想起那些言语时，无须刻意地去集中精神。如果你的思绪离开了一阵子，去思考过去或者未来了，那没关系。如果你想睡觉了，也没关系。只要不停地在心中重复那些言语就行。

有时，你可能会觉得这些言语好像进入了你的内心，哪怕你不在心里重复地念着它，也依然与它同在。如果这样的话，就任自己以这种方式去体会言语。你在重复你的言语时，其他感官也会闯入。你可能会听到一个响声，你的身体可能会有某种知觉。不要将这些感觉赶走，发现它们之后，再做深呼吸，回到你的言语里即可。

有时，这样的练习会引发让你意想不到的思想和情绪。如果你感觉到了强烈的消极情绪，不妨坐下来，看看它究竟是怎样的，等着它消失。你的大脑会不自觉地被它牵着走。你无须去诠释或者理解这样的情绪，但如果它急剧增加了或减轻了，你自己必须能够发现。如果一个消极情绪因为某种原因持续了很长时间，那就停止练习，睁开眼，躺下来，或者休息一会儿。记住，任何强烈情绪出现之时或之后，你都可以通过深呼吸重新集中注意力。另一方面，在做这个练习时，你也可能会体会到振奋的情绪——无论你体验到什么，都没关系，因为下次练习时，你可能还会有不同的感觉。最重要的是保持豁达，无论发生任何事都能坦然接受。

如果你觉得有必要改变位置，到地上、椅子上或者床上去，那就去吧——只要能全神贯注地练习即可。刚开始几次练习时，你可能还想使用计时器，但随着练习次数的增加，你便能凭感觉估算时间了。大约十分钟后，睁开双眼之前，不妨先坐着，感受身体的存在，然后慢慢睁开双眼。

注释：

[1]Dennis Hughes， "On the Role of Prayer adn Meditation in Medicine，" Share Guide， www.shareguide.com/Dossey.html（2009年6月27日截取）。

[2]Sarina Grosswald， William Stixrud， Fred Travis， and Mark Bateh，" Use of the Transcendental Meditation Technique to Reduce Symptoms of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) by Reducing Stress and Anxiety：An Exploratory Study，" Current Issues in Education 10， no. 2， http：//cie.asu.edu/volume10/number2/（2010年1月15日截取）