第二节 运动保健

运动与健康

»运动健身的好处

人的身体是为运动而设计的。我们遗传了祖先为狩猎食物、徒步长途旅行及建筑住所而需要的同等高效的机体。但是，今天我们大多数人是开车去购物，每天大部分时间都坐在办公室或教室。因为缺乏运动而引发了许多常见的慢性病，包括骨质疏松症、心脏病、高血压、2型糖尿病和癌症。体育活动能帮助我们预防这些慢性病，并帮助我们留住如下的健康：

（1）增强心肺功能；

（2）提高血液中有益的HDL胆固醇的浓度，降低有害的LDL胆固醇的浓度；

（3）帮助控制体重；

（4）改善睡眠；

（5）减压，改善情绪，并降低抑郁症的发病风险；

（6）增强肌肉力量和功能；

（7）构建强健的骨骼；

（8）增加关节的柔韧性；

（9）改善自我形象；

（10）提高精力和耐力；

（11）改良你的姿势；

（12）减慢老化进程；

（13）改善老年人的生活质量。

运动对大脑也有好处。身体活动似乎能刺激大脑细胞的生长，特别是脑内的海马部位，该部位在记忆与学习方面发挥着重要作用。身体活动也提高大脑抗感染的能力。

这里推荐一个每天活动1小时的运动指南，包括日常生活中低强度活动（如步行或清扫房屋）和更为剧烈的运动（如慢跑、游

泳或骑脚踏车）。如果你的工作要求你经常坐着，你可以每天以每小时6.5千米的速度步行60分钟，或进行每周4～7天高强度的运动，如慢跑20～30分钟。这个运动指南适用于6岁以上的儿童和所有成年人。

如果你有长期久坐的习惯，那么从现在开始适度运动，你将来过早死亡的风险就能降低一半。你可以把锻炼时间分散在一整天内分多次完成，只要确保总的锻炼时间有大约60分钟即可。例如，早上步行20分钟，晚上10分钟；午餐前增加20分钟的步行和10分钟的爬楼梯，你就能达到这个目标。

所有类型的体育活动对身体都有好处，而且只要能坚持下去就可以降低发生心脏病和其他疾病的风险。当然，运动越积极，你就会越有活力，获得的健康益处就越大。通过增加更有活力的运动项目来逐渐提高你的活力，如将慢跑或游泳添加到你的步行运动计划中。

随着年龄的增加，人们的活动就会减少，但身体对体育活动的需求并没有随着年龄的增加而减少。事实上，即使你在步入老年后才开始运动，你也能收到积极的效果。以前惯于久坐的人在50岁、60岁或更老的时候开始运动，即使以前患有心脏病，在运动后因心脏病突发而死亡的风险也会明显下降。运动也能增加关节的柔韧性和肌肉的力量，降低骨折的风险，而且能使你步入老年后仍保持活力与生活自理的能力。

将更多的体育活动添加到你日常的生活工作中。上班时提前一两站下公交车，步行完成剩余的路程。无论何时，使用楼梯代替电梯。和孩子一起骑脚踏车，晚饭后带全家去散步。休息时做庭院和园艺工作。天气不好时，沿着当地的购物商场散步几次。周末计划郊游，如徒步旅行、滑雪或溜冰而取代看电影。在看电视的同时，可骑固定式脚踏车或使用手握器锻炼。带全家去徒步旅行或骑自行车旅行。

警告！

大多数体育活动并不需要任何特殊的运动技能。事实上，许多不喜欢参加运动的人都会惊讶地发现像快步走之类的运动令人如此愉快。如果你已经很长时间没有运动，那么应该循序渐进，逐步提高你的耐力。运动前要预热，在正式运动前后做伸展运动，运动结束后以适当的速度步行逐渐停下来。如果你很健康，在开始运动前不必去咨询医生，只要注意慢慢地增加运动量即可。但是如果你有以下情况，在计划增加体育活动之前你应该去咨询医生：

（1）你有心脏病，而且医生已建议你只能在医生监督下从事运动；

（2）在过去的几个月内你出现过胸痛；

（3）运动时出现头晕；

（4）轻微运动即感气促；

（5）你因患心脏病或高血压而服药；

（6）你可能因训练而患骨关节病；

（7）你患糖尿病需要胰岛素注射治疗；

（8）你已到中年或老年，长期以来未进行过体力活动，而且刚开始时的运动强度较大。

如果运动时你感觉关节疼痛或有其他症状，请立即停止运动并去看医生。

»三种运动类型

医生将运动分为三种：有氧运动、力量训练和柔韧性运动。每种运动对身体有不同的作用，你的日常运动保健应该包含以上三种运动形式。

·有氧运动

有氧运动即指肌肉运动所需要的能量来自细胞内的有氧代谢。当你做有氧运动时，运动的肌肉和关节向你的大脑发送信息，促使大脑刺激你的心脏跳动得更快、肺呼吸得更重，以吸收更多的氧气。有氧运动可使你的心脏工作更努力，提高心脏的工作效率，即使在休息时也一样。在一定时间内涉及手臂和大腿的肌肉的所有重复性运动都是有氧运动。属于有氧运动的项目包括快步走、跑步、跳绳、骑自行车、爬楼梯、游泳、划船、溜冰及越野滑雪。

有氧运动是减少身体多余脂肪并提高肌肉数量的一种好方法，有氧运动也可燃烧过剩的热量，从而有助于控制体重。体重健康的人发生心脏病、糖尿病、某些癌症以及其他与超重、肥胖相关的健康问题的风险较低。

有氧运动也能调节情绪。定期做有氧运动的人在情绪和心情方面的感觉非常好。当你做有氧运动时，你的身体会产生一种叫脑啡肽的化学物质，它能改变大脑内的化学反应，使你的心情愉快，疼痛减轻。大多数人在有氧运动后会感觉更放松，睡眠也更好。

医生推荐每天进行30～60分钟的有氧运动。尽量使运动时的心率（每分钟心跳次数）达到你的年龄所对应的最大心率的50%～80%，这一心率叫作你的最佳目标心率。如果运动时你的心率不能达到这一范围，就要调整运动强度，直到心率能达到这一范围。

记住每次运动前要热身5分钟，在运动结束后要逐渐放松。运动时从伸展脊柱、手臂和大腿的肌肉与关节开始，然后步行、慢跑或缓慢骑自行车来稍微提高心率，接着再准备开始更剧烈的运动。热身和放松运动能增加身体的柔韧性，同时亦有助于预防肌肉与关节的损伤。

请记住，如果你停止有氧运动超过2周左右，你运动获得的一些健康好处就会慢慢消失。为了保持最佳的健康水平，请务必坚持有氧运动计划。不断改变运动项目使其多样化，可防止对运动产生厌烦情绪。比如每周数次快步走或者慢跑，两天游泳，剩下的几天骑固定式踏板车或划船，跟着录像带做有氧运动。此外，你还可以采取多种方法调整你的运动计划以保持对运动的热情。

·力量训练

力量训练能增强肌肉力量，从而使你保持健康状态，而且与有氧运动一样能增强你的心脏功能。负重训练（使用无重力或有重力的器械）是增强肌肉力量的一种有效方式。另外，做仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、抬腿以及打拳等运动也能达到同样的目的。力量训练运动有时指阻力训练，因为这些训练都要求你的肌肉对抗或支撑一定的重量，如支撑4.5千克的东西或你的体重。

你不必特意去买任何特殊的设备来强健肌肉，提举盛汤的罐子或书本就可以锻炼肌肉。当然，你可以买些便宜的用于手脚处的沙袋在家里使用。参加健身俱乐部，在那里你可接触到许多负重器械，这些器械能锻炼你所有的肌肉群。

如果你通过负重或采用负重器械进行锻炼，就以你能承受的最大重量开始进行，连续不间断地锻炼8～15次。有时你可能需要从0.45～0.9千克开始，然后逐级增加重量，因为开始时负重太大可能会损伤你的肌肉。抬或推时呼气，而放松时吸气。在做力量训练时不要屏住呼吸，因为屏住呼吸可能会影响血压。如果锻炼时感觉疼痛就要立即停止。根据需要逐渐增加承受的重量（较轻的重量可增加你的耐力而不会增加你的力量）。保持负重的重量，直到你能连续2～3次进行一组8～15个的上下运动。在连续运动中要适当休息。

为了追求最佳的锻炼效果，你需要一周内至少2次锻炼到你所有的肌肉群。不要连续2天以相同的方式锻炼同一块儿肌肉，在锻炼后要给肌肉休息的时间。在力量训练后的一两天内肌肉酸痛是正常的。

·柔韧性锻炼

随着年龄的增加，你的肌肉和关节逐渐不能做最大范围的活动。最终，关节柔韧性不断降低，你完成日常工作的能力不断下降。锻炼比如伸展运动将有助于你保持肌肉和关节的柔韧性，且使运动更灵活；伸展运动也能在你锻炼或执行日常工作时保护你的肌肉免受损伤。

你可在运动开始前热身，运动结束后伸展某些特定部位以增加全身的柔韧性。伸展运动也能预防或缓解肌肉疼痛或痉挛，特别适用于那些长期不活动又刚开始运动的人。

需要伸展的最重要的肌肉是腘旁腱（在大腿后面）、腰部及肩部肌肉。当你在做伸展运动时，请记住下列原则：

（1）伸展动作不要太大，以免你感觉不舒服或疼痛，疼痛是你动作幅度过大的信号。

（2）缓慢、平滑地伸展，避免跳跃或急拉。

（3）保持姿势。当你已达到最大伸展度时，请保持这一姿势30秒，这样你的肌肉和关节就能获得最大的益处。

瑜伽与健美是伸展及调和肌肉的极好运动方式，因为这些运动能将关节伸展到最大范围。这些运动也能改善循环，缓解压力及减压。你可在当地的健康俱乐部或社区中心找到瑜伽或健美培训班，许多公司为它们的雇员提供培训班。你也可通过录像带及图书学习瑜伽姿势和健美动作。

»科学健身

·运动强度

把心率提高到130次/分以上的体育锻炼才会提高身体的供氧能力，否则对人体益处不大。年龄超过60岁，体质较差者应先征询医生的意见。

·运动过程

（1）准备活动。在剧烈运动前，最好做些以温和动作开始的准备活动，主要是通过使所有主要肌肉（如颈部、肩部、上背、手臂、下背和脚的肌肉）得到伸展，来避免运动损伤。因为身体不可能立即适应激烈的运动。一般10分钟即可。然后以剧烈的动作提高心率。接着就可以做一些针对将进行的运动的特殊活动。

（2）伸展运动。伸展活动只是健身活动的一部分，还须以增氧和缺氧运动来增强肌肉力量与耐力。伸展活动对健康有许多益处：

①提高身体的灵活性，并有助于年老后保持活动能力。

②预防损伤。伸展活动使肌肉和关节更灵活，避免扭伤。

③提高身体跳跃、提举和弯曲能力，因为伸展的肌肉比收缩的肌肉更有力量。

④肌肉放松后，予人轻松的感觉。

一般采用静态伸展法，保持5～15分钟。

（3）运动锻炼的坚持。循序渐进，即为了不使锻炼半途而废，应根据自己的生活方式和现有的健康水平，制订一个分段实施的运动计划，然后循序渐进，逐步提高运动强度和增加运动次数。自我奖励，即通过锻炼获得健康，就是最好的奖励。但如果锻炼碰到困难，感到气馁时，鼓励自己继续努力，不妨额外给自己一些具体的奖励或好处。奖励的方式很多，如周末让自己多睡半小时，买双专用运动鞋等。同伴鼓励，即锻炼开始松懈时，别人有时能够激励自己。因此，和仨俩同伴共同参加训练，有助于坚持下去，或者参加慈善筹款活动。一旦养成锻炼的习惯，也就成功了。自得其乐，即要找喜欢的运动进行锻炼。时刻提醒自己，身体强健可更好地享受生活乐趣，这样也能提高锻炼的积极性。

（4）恢复运动。健身专家认为，运动后做整理活动对身体具有保护作用。整理活动第一阶段所做的速度较慢的扩胸、踏步等动作能使呼吸逐渐恢复正常，使血液均匀地流遍全身。对清除肌肉在运动时因缺乏足够氧气而产生的乳酸，也有帮助。

为达到最佳效果，最好接下来再做一些整理伸展活动，以放松肌肉，防止肌肉酸痛和长久性损伤。骤然停止运动是有危险的，常会引起不适、眩晕或痛性痉挛。

恢复运动中的整理活动一般只需做5～10分钟，做完整理活动后用温水淋浴有好处，但必须是在运动结束30分钟以后。因为人泡在温水里血压会降低，运动后马上躺在浴缸里，浴后站起来有可能昏厥。

·运动饮食

运动饮食，需均衡补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。蛋白质的主要作用是制造和修复身体细胞和组织，碳水化合物则是身体活动的主要能量来源。体内储存的脂肪相当于能量库，在糖原因长时间锻炼或剧烈运动而耗尽，或饮食中碳水化合物不足时，储存的脂肪就与蛋白质一起提供身体急需的能量。

在运动中，一个成年人约每小时失水1升。在炎热天气下进行剧烈运动，身体失去的水分可多达每小时2.3升，即使游泳亦会失去水分。因此，在运动过程中不但要适量补充5大营养素食品，更不能缺少水分的补充供给。

·运动时间

人体内有以24小时为周期的生物节律，基本上不受日常活动的影响。体温一般在傍晚时分最高，血液循环和新陈代谢率以及肌肉力量也在那时达到高峰。

在冬季和春季的头一两个月，选择锻炼身体的时间应躲过早晨六、七点钟空气污染的高峰，夏季最好选择在早晨五六点钟时锻炼。如果能选择上午10点、下午3点锻炼身体是最好的，因为这时空气清洁度较好，是最好的锻炼时间。

日常健身运动

»制订适合自己的健身方案

是指针对个人身体状况而采用的一种科学的、定量化的健身锻炼方法。健身运动处方的特点是因人而异，以便有针对性地达到健身和防治疾病的目的。

·健康检查

对实施健身锻炼的人进行的必要的健康检查，以了解其是否有不宜参加健身锻炼的疾病。检查内容包括问诊，主要了解病史、运动史和现在的健康状况等；临床检查，如心电图、血压、血液、尿等的检查。

·体力检查

主要是了解被检查者的体力，以发现潜在的障碍及异常，为参加健身锻炼的人确定适宜的锻炼强度提供依据。目前国内外普遍采用12分钟跑检查法，检测被检查者在12分钟内能够跑完的最大距离，以此来表示其全身耐力的水平。

·制订运动计划

在考虑安全因素的条件下，首先是选择健身锻炼内容，应以有氧运动项目如步行、慢跑、韵律操、网球、太极拳等为宜。其次是确定适宜的运动强度（中等强度）。运动时间一般控制在15～60分钟为宜。中老年人或体质较差者，则强度宜较小，持续时间可相对长些。

»常见的健身方法

·实施健身锻炼

实施健身锻炼是检验运动处方可行性的最后步骤，要在健身锻炼过程中根据具体情况，如是否有副作用和疲劳感，来对运动处方的内容进行调整，使之更切合实际。同时通过定期检查，掌握身体变化和健身锻炼效果，提高健身锻炼的质量。

·跑步健身

跑步是最简单、最为人们所认可的运动方式，实际上它也是最有效的健身方法之一。跑步可以分快跑、缓跑、长跑等几种，要根据自己的身体情况，选择其中最适合自己的一种。在达到必要的运动程度的时候，可以加强全身各组织器官，尤其是心肺的功能。

·步行健身

据医学测定，持恒步步行能增强心血管功能，改善血液循环。若每小时以5千米（或每分钟80～85米）的速度步行，脉搏可达到100次/分；中老年人每小时以3千米的速度步行1.5～2小时，代谢率可提高45%～50%，可加速多余脂肪和热量的消耗，有明显的减肥效果。轻松的步行可以缓和神经、肌肉的紧张而起到放松镇静的作用。每天慢步行走3～4小时，其吸氧量较平常安静时的吸氧量增加4倍，并对预防老年性骨质疏松和肌肉萎缩有较好的疗效。常用的健身步行有以下几种：

（1）普通步行法。采用慢速（60～70步/分）进行步行，每次步行30～60分钟，这种步行一般用于保健作用。

（2）快速步行法。以每小时5～7千米的速度每次步行30～60分钟，一般用于老年人增强心脏功能和减轻体重，运动至心率达120次/分左右为宜。此外，还应结合自我感觉，如食欲、睡眠、疲劳等来综合评定合适的运动量。

·退步行走健身

它改变了人们双腿前进时轻松自如的习惯，因而能大大增加膝关节的承受力，锻炼膝部肌肉和韧带。退步行走还要求必须判断好方向，控制好身体的平衡，因此，还可以锻炼小脑的平衡功能，增强躯体的灵活性和协调功能，改善腰、背功能，有利于预防鸡胸驼背和健美体形。

·爬行健身

就是模仿动物爬行的健身方法。人们在日常生活中由于直立时间过长，颈、肩、脊柱、腰腹负荷增加，极易疲劳，如不注意调节，还容易诱发疾病。而爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效，对防治心血管疾病也有积极作用。应坚持每天做1～2次，每次10～20分钟的模仿动物爬行锻炼，数月后定能获得健身的功效。

·杠铃

国际标准杠铃是按照举重规则规定的要求制成的。健身运动用的“练习杠铃”，尺寸和规格没有严格要求。为推广健身健美运动，可以因材制宜、因陋就简，利用废旧钢铁、机器零件等材料，制成横杠（长1.4～1.6米）和杠铃片。

·骑自行车健身

骑自行车运动健身，越来越被大多数人所喜爱。骑车时，要注意骑车的姿势，做到人坐正，双脚蹬车用力均匀；骑车一定时间后要适当变换姿势，改变一下习惯的蹬车动作，以使平时较少活动的肌肉一起来参与活动。将臀部移到坐垫前部或坐垫后部，用脚踝部的力量来蹬车，这样可使腿部肌肉群的不同部位得到锻炼，使脚踝更灵活有力。此外，在上、下车时，尽可能将腿伸展高抬，这样不仅可舒展身体，同时又可锻炼腰腿肌肉的柔韧性。

中华传统健身运动

» 42 式太极拳

42式太极拳是原国家体育运动委员会武术研究院于1989年组织专家编创的一套太极拳竞赛套路。这套太极拳共有42个动作，其技术风格是在杨式太极拳的基础上，吸收了各流派之长，又有所创新。

·42式太极拳动作名称

①起势；②右揽雀尾；③左单鞭；④提手；⑤白鹤亮翅；⑥搂膝拗步；⑦撇身捶；⑧捋挤势；⑨进步搬拦捶；⑩如封似闭；⑪开合手；⑫右单鞭；⑬肘底捶；⑭转身推掌；⑮玉女穿梭；⑯左右蹬脚；⑰掩手肱捶；⑱野马分鬃；⑲云手；⑳独立打虎；㊣右分脚；㊣双峰贯耳；㊣左分脚；㊣转身拍脚；㊣进步栽捶；㊣斜飞势；㊣单鞭下势；㊣金鸡独立；㊣退步穿掌；㊣虚步压掌；㊣独立托掌；㊣马步靠；㊣转身大捋；㊣歇步擒打；㊣穿掌下势；㊣上步七星；㊣退步跨虎；㊣转身摆莲；㊣弯弓射虎；㊣左揽雀尾；㊣十字手；㊣收势。

·42式太极拳要诀

42式太极拳是一套综合性的太极拳，它包含了杨式、陈式、孙式等不同流派的基本动作，内容十分丰富。因此，要想练好42式太极拳，不仅要做好太极拳的基本动作，而且还要遵循太极拳的基本要领和技法要求，掌握住心静体松、圆活连贯、虚实分明、呼吸自然等几个要点，以达到更好的练习效果和健身效果。

»八段锦

·八段锦功法特点

（1）柔和连贯。柔和，是指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，是指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。圆活，是指动作路线带有弧线，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。既像行云流水连绵不断，又如春蚕吐丝相连无间，使人神清气爽，体态安详，从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的作用。

（2）松紧相兼。松紧，是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，是指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等，都体现了这一点。松紧配合得适度，有助于平衡阴阳、疏通经络、分解黏滞、滑利关节、活血化瘀、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，是指在动作的节分处做到沉稳。

（3）神形气合。神，是指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主，形乃神之宅。”每势动作以及动作之间充满了对称与和谐，体现出内实精神，外示安逸，虚实相生、刚柔相济，做到了意动形随、神形兼备。

习练本功法时，呼吸应顺畅，不可强吸硬呼。

·八段锦习练要领

（1）静动自然。静动，是指精神与形体两方面的放松。解除心理和生理上的紧张状态；放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程，使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。自然心静，是指思想和情绪要平衡安宁，排除一切杂念。

（2）准确灵活。准确，主要是指练功时的姿势与方法要正确。通过功法的预备势进行站桩锻炼即可，站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握，为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时，要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚，做到姿势工整，方法准确。

灵活，是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等，都要根据自身情况灵活掌握。

（3）练养相兼。练，是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养，是通过上述练习，身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。对有难度的动作，一时做不好的，可逐步完成。对于呼吸的调节，可在学习动作期间采取自然呼吸，待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼，最后达到“不调而自调”的效果。

练与养，是相互并存的，应做到“练中有养”“养中有练”。练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”，将有助于提高练功效果。

（4）循序渐进。在初学阶段，习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适，如肌肉关节酸痛、 动作僵硬；紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。在初学阶段，本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后，逐步对呼吸提出要求，习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。最后，逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

»五禽戏

所谓五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的方法。

老年人经常练五禽戏，会感到精神爽快，食欲增进，手脚灵活，步履矫健，具有强壮身体的作用。五禽戏对于肺气肿、哮喘、高血压、冠心病、神经衰弱、消化不良等症，也有预防和防止复发的功效，尤其是对中风后遗症，能有效改善病人的异常步态和行走姿势，防止肌肉萎缩，提高人体的平衡能力。

五禽戏的练法有两种：一种是模仿五种禽兽的动作，用意念想着它们的活动，自然地引出动作来，只要动作的前后次序有个组合就可以了，每次锻炼的动作次序可以不完全一样。另一种是参阅现有五禽戏的书籍，学习整套动作。具体方法如下：

·熊戏

右膝弯曲，左肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；右肩则稍向后外舒展，右臂稍上抬。

左膝弯曲，右肩向前下晃动，手臂亦随之下沉；左肩则稍向后外舒展，左臂稍上抬。

如此反复晃动，次数不限。

练熊戏时要在沉稳中寓于轻灵，将其剽悍之性表现出来。本动作有健脾胃、助消化、活关节等功效。

·虎戏

第一左动：自然站立，左脚向左跨步，右手向左上方画弧横于前额，呈虎爪形，掌心向下，距额一拳，左手横于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭动，眼看右足跟，抬头，强视片刻，形似寻食。

第二右动：方向相反，动作相同。

练虎戏时要表现出威武勇猛的神态。本动作作用于华佗挟背穴和督脉，用于坐骨神经痛、腰背痛、脊柱炎和高血压等病。

·鹿戏

第一左动：自然站立，左腿起步踢出，上体前倾，脚掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部弯曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂与头平；左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼为斜视。

第二右动：方向相反，动作相同。

练鹿戏时要注意体现其静谧怡然之态。本动作可强腰肾，活跃骨盆腔内的血液循环，并锻炼腿力。

·猿戏

第一左动：自然站立，左腿迈出，足跟抬起，脚尖点地，右腿微屈提步；左臂紧贴乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂弯曲上抬，右手从右脑后绕于前额，拇指中指并拢，眼为动视。

第二右动：方向相反，动作相同。

练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性。本动作有助于增强心肺功能，健壮肾腰。

·鸟戏

第一左动：两脚平行站立，两臂自然下垂，左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，右脚尖点地；同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气；两脚相并，两臂自侧方下落，掌心向下，同时下蹲，两臂在膝下相交，掌心向上，随之深呼气。

第二右动：方向相反，动作相同。

练鸟戏时要表现出展翅凌云之势，方可融形神为一体；本戏又称鹤戏，即模仿鹤的形象，动作轻翔舒展，可调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。

老年人在练习五禽戏时要领如下：

（1）先有意念活动锻炼，再配合呼吸和肢体活动，三者融为一体。

（2）必须象形取义，如学虎的爪、扑、旋转等动作，学鹿的触、走、盘坐等动作，学熊的推、攀、摇晃行走等动作，学猿的跃、采、转、闪、进退等动作，学鸟的飞、落、伸展等动作。

老年人练习五禽戏时，应注意选择空气新鲜、草木繁茂的场所，每日可锻炼4～5次，每次10分钟。

»气功

气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一，中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。气功主要是通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的元气，也就是通常所说的“内练一口气”。

·练功方法

（1）气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好，可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。

（2）练功前10～15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。

（3）练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合，练养相兼，意气相依，循序渐进。

（4）要摒除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。

（5）调节呼吸，做到意气合一。

（6）练功应由易到难，不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒，日久必见成效。

（7）练功时间一般为20～30分钟，每天早、晚各1次。

（8）空腹和饭后不应马上练功。

（9）练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂时停止练功。

·收功原则

气功作为一套完整的功法，不论是动功、静功，还是动静结合功，都应有预备式和收功式。气功家说：“练功不收功，不如不练功。”可见，收功是练功过程中重要的一环，初练气功的老年人更不容忽视。

老年人在收功时应遵循以下三个原则：

（1）须收通经络。练功时由于病情、体质功法掌握程度不同，经脉和气血的收通并非每次都很理想。故收功时做做按摩、拍打动作，不仅有利于收通经络，还可消除因站桩、盘坐带来的两脚酸痛。

（2）应引导元气归元。气功是锻炼元气的过程，练气时在意识支配下，气在体内运行和外界交流，练气后若放任元气散乱运行，则不仅起不到培育真气的目的，有时还会出现气流上冲胁部胀痛的异常反应，故收功时应多做几遍开合呼吸，引导元气下聚丹田。

（3）应顺动静逐渐转化。练功时是由静转动、由动转静的缓慢适应过程，若一下子走向两个极端，则与人体生理规律不相适应。所以，老年人在收静功时先轻轻活动肢体，再慢慢收步。

»易筋经

·易筋经功法特点

1.动作舒展，伸筋拔骨

功法中的每一势动作，不论是上肢、下肢还是躯干，都要求有较充分的屈伸、外展内收、扭转身体等运动，从而使人体的骨骼及大小关节在传统定势动作的基础上，尽可能地呈现多方位和广角度的活动。其目的就是要通过“拔骨”的运动达到“伸筋”，牵拉人体各部位的大小肌群和筋膜，以及大小关节处的肌腱、韧带、关节囊等结缔组织，促进活动部位软组织的血液循环，改善软组织的营养代谢过程，提高肌肉、肌腱、韧带等软组织的柔韧性、灵活性和骨骼、关节、肌肉等组织的活动功能。

2.柔和匀称，协调美观

本功法在传统“易筋经十二定势”动作的基础上进行了改编，增加了动作之间的连接，每势动作变化过程清晰、柔和。整套功法的运动方向，为前后、左右、上下；肢体运动的路线，为简单的直线和弧线；肢体运动的幅度，是以关节为轴的自然活动角度所呈现的身体活动范围；整套功法的动作速度，是匀速缓慢地移动身体或身体局部。动作力量上，要求肌肉相对放松，用力圆柔而轻盈，不使蛮力，不僵硬，刚柔相济。每势之间无繁杂和重复动作，便于中老年人学练。同时，对有的动作难度做了不同程度的要求，也适合青壮年习练。

3.脊柱旋转，运动屈伸

脊柱是人体的支柱，又称“脊梁”。由椎骨、韧带、脊髓等组成，具有支持体重、运动、保护脊髓及其神经根的作用。神经系统是由位于颅腔和椎管里的脑和脊髓以及周围神经组成。神经系统控制和协调各个器官系统的活动，使人体成为一个有机整体以适应内外环境的变化。因此，脊柱旋转屈伸的运动有利于对脊髓和神经根的刺激，以增强其控制和调节功能。如“九鬼拔马刀势”中的脊柱左右旋转屈伸动作，“打躬势”中椎骨节节拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱节节放松的伸直动作，“掉尾势”中脊柱前屈并在反伸的状态下做侧屈、侧伸动作。因此，本功法是通过脊柱的旋转屈伸运动以带动四肢、内脏的运动，在松静自然、形神合一中完成动作，达到健身、防病、延年、益智的目的。

·易筋经习练要领

精神放松，形意合一；

呼吸自然，贯穿始终；

刚柔相济，虚实相兼；

循序渐进，个别动作配合发音。