第5章 营养篇：中老年这么吃步步为“营”(4)

老人要多晒太阳

目前老年人中维生素D缺乏者并不少见。为预防跌倒和骨折，维持肌肉量、肌力，提高生活能力，老年人除应注意从食物中摄取维生素D外，还应多晒太阳。一些高龄老人由于活动能力下降而整天身居高楼大厦之中，足不出户，看似很安全，实际上，跌倒的危险往往容易发生在这种环境当中。

冬天光照减弱，老年人的户外活动减少，皮肤暴露也很少，在这些因素的共同作用下，可能会导致维生素D缺乏。尤其是北方阴冷地区，户外活动较少的老人，尤其要注意，冬季里别忘了补充维生素D。

维生素E：不只是祛除老年斑

维生素E是延缓衰老、美容祛斑的瑰宝。维生素E又称生育酚，是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。成人适当增加维生素E的摄入有利于身体健康。

抗老防病大明星

维生素E能使人的皮肤免受自由基的伤害，防止皮肤衰老，防止脂褐素沉着于皮肤，阻止生理性色素色斑的产生；并且，对不慎受紫外线灼伤的皮肤，维生素E还能起到良好的修护作用。此外，维生素E还有助于治疗痛经、不孕症及习惯性流产，在保护胎儿、预防新生儿溶血和黄疸的发生等方面有较好的作用。

中老年人体内自由基的聚集逐渐增多，组织及血液中过氧化脂质增加，因此患动脉粥样硬化、脑血栓等疾病的危险性大大增加。而维生素E所具有的强抗氧化作用，可以帮助减少自由基，防止过氧化脂质增多，保持心脏冠状动脉血管的活力，预防动脉硬化及血栓的形成，在预防及治疗心脑血管疾病方面有着重要作用。维生素E还可使中老年人的细胞膜免受自由基的伤害，延缓衰老。

日常饮食足以满足人体对维生素E的需要

食物中的维生素E在一般烹调条件下，损伤不多，但在高温加热时活性降低。在自然界中广泛存在着多种维生素E。

由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E，日常饮食足以满足人体对维生素E的需要。所以，老年人长期服用维生素E不仅是不需要的，而且是不安全的。老年人服用维生素E不宜超过每天3次，每次不超过100毫克。否则会引起血压升高、肺栓塞、血栓性静脉炎、加重心绞痛和糖尿病病情等威胁老年人健康的副作用。

哪些食物富含维生素E

维生素C：需求量最大

维生素C是人体不可缺少的水溶性维生素，也是人体需要量最大的维生素。

吸烟者和老人更需要补充维生素C

维生素C的生理功能很多，具有很强的抗氧化作用，既可延缓衰老又能减少和去除老年斑。维生素C在体内还可促进铁、钙的吸收以及叶酸的利用，能够纠正贫血、防治骨质疏松症。研究认为，维生素C能抑制亚硝胺的合成，从而具有防癌的作用。维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。

吸烟者维生素C消耗率比普通人群更高。研究显示，重度吸烟者比非吸烟者对维生素的需求量增加40%以上。吸烟的人多吃含维生素C的食物有助提高细胞的抵抗力，保持血管的弹性，消除体内的尼古丁。

新鲜蔬果是维生素C的最好来源

成人每天摄入60毫克维生素C，便可满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。水果中的草莓、山楂、橙子、柠檬、猕猴桃、柑橘、红枣、酸枣等，有些每100克维C的含量能达到100毫克以上。富含维生素C的蔬菜有甘蓝、番茄、青辣椒、油菜、小白菜、苦瓜、柿子椒等。薯类食品中，甘薯富含维生素C，其含量远超过葡萄、苹果等水果。在法国，甘薯又称为“地下苹果”，维生素C含量远超过马铃薯。需要注意的是，蔬菜一经加热或搁置，其维生素C含量将降低1/2，甚至更低；而甘薯所含的维生素C，称为结合型维生素C，其特性为耐热，故薯类食品加热后，仍然含有约80%的维生素C。

老年人在服用维生素C时，应科学地掌握剂量，一般每天补充250～500毫克为宜。如果长期大量服用维生素C，会增加尿液中草酸盐排泄，在泌尿系统中形成草酸盐结石；还会引起腹痛、腹泻，并可能加重消化道溃疡患者的症状。

维生素B1：与“脚气病”有何关系

“脚气病”与“脚气”是两码事

“脚气”是足癣的俗名，是由真菌（又称毒菌）感染所引起的一种常见皮肤病，又叫脚湿气、香港脚，可出现脱皮、皮肤干裂、瘙痒、糜烂、长水疱等症状。而“脚气病”是因缺乏维生素B1引起的全身性疾病。

脚气病多以消化系统、神经系统及心血管系统的症状为主，主要表现有恶心、呕吐、厌食、烦躁不安、反应迟钝、嗜睡等，甚至出现心力衰竭的症状。还有的有皮肤水肿及浆液渗出，常见于足踝部，其后发展至膝、大腿以至全身，严重者可有心包、胸腔及腹腔积液。

脚气有传染性，而脚气病没有传染性。

长期食用精米面易缺乏维生素B1

维生素B1在人体内储量极少，因此，若饮食中缺乏，1～2周后人体组织中维生素B1含量就会迅速降低，持续一段时间缺乏维生素B1，将出现脚气病。维生素B1广泛存在于谷类食物中，如长期食用过分精白的米和面，又缺少其他杂粮和多种副食补充，都可能造成维生素B1缺乏。肝损伤、酗酒、肾病长期透析、完全胃肠外营养、长期发热等都可引起维生素B1缺乏。

谷类食物是最好来源

最常见的富含维生素B1的食物就是谷类食物，包括小麦、大米、玉米、小米、高粱等，是我们膳食中维生素B1的主要来源。由于维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，可随加工而损失，加工越精细损失越大，维生素B1的含量就越少，精白米、面中的B族维生素可能只有原来的10%～30%。因此，长期食用精白米、面，又不注意其他副食的补充，易引起机体维生素B1缺乏，导致患脚气病。

维生素B2：与“烂嘴角”有何关系

维生素B2能与维生素A“合作”维护皮肤的健康和美丽，维生素B2缺乏给人们带来的最明显的影响，就是“烂嘴角”，医学上称“口角炎”。当维生素B2不足时，会出现嘴唇干裂和脱皮，嘴角发红、皲裂等现象。

据《维生素与矿物质白皮书》中说，我国民众缺乏维生素B2十分严重，居维生素缺乏首位。据调查结果显示：我国居民人均维生素B2摄入量仅为0.8毫克/天，远远低于所建议的人均天摄入量（RDA）的1.3毫克/天的要求。这主要是因为中国人的饮食以植物性食物为主。因此，专家建议中国人每天应另外补充1毫克的维生素B2。

哪些食物含维生素B2多

动物内脏含维生素B2很丰富，尤其是动物肝脏中含量最高。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋，水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。蘑菇、海带、紫菜等菌类中也含有较多的维生素B2，如每100克口蘑含维生素B2为2.53毫克，香菇为1.13毫克，冬菇为1.59毫克，元蘑中含量最高，可达7.09毫克。绿叶菜中每100毫克含维生素B2为0.08～0.16毫克，如果每天吃400～500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素B2。

粗粮中也含有比较多的维生素B2，小米和黄玉米是其中的佼佼者，吃粗粮也是补充维生素B2的良好来源。另外，酵母中维生素B2含量很高，每100克中含3.6毫克。

复合维生素B片，可以满足科学配比

科学补充维生素B2，要注意与维生素B1、B6的科学配比（B1：B2：B6=1：1：1），如果自己没办法掌握比例，可以选择复合维生素B补充剂；铁可以促进维生素B2的代谢；维生素E保护维生素B2不被氧化；维生素B2与维生素B6、维生素C及硒要成比例。

维生素B2一般不会补充过量，如果体内维生素B2含量过高，人体就会自动将其排出体外。而且与其他维生素不同的是，一旦体内的维生素B2含量达到了饱和点，人马上就能感觉到。补充维生素B2两小时后，尿液就会变成鲜艳的黄色。维生素B2摄入量如果达到天需求量的2000倍，就有可能使人患肾结石，但实际生活中完全没有理由需要使用这么大的剂量。

叶酸：帮助中老年人防贫血

叶酸是维生素B族中的一员，它是一种对人体红细胞发育成熟起辅助作用的水溶性维生素，是存在于蔬菜叶子中的一种有机酸，天然叶酸存在于动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜中。叶酸和维生素B12通常一起发挥作用，维生素B12能够增加叶酸在人体内的利用率，与叶酸共同促进红细胞的发育和成熟，有效预防贫血。

老年人尤其要警惕贫血

缺乏叶酸和维生素B12容易导致巨幼细胞贫血，也称营养不良性贫血。国外有资料显示，60岁以上的老年人群中叶酸和维生素B12缺乏发生率均不低于5%，由此导致的营养性贫血发病率也随年龄增长而不断升高，从而严重影响了老年人的健康和生活质量。老年人的贫血症状出现得晚，发展缓慢，待发现时，往往已是中重度贫血，表现也更加复杂和多样化。因此，老年人如果出现面色苍白、乏力、气短等现象时，要注意是否贫血。

很多老年人因患有糖尿病和高血压等慢性疾病而过于强调饮食节制行为，长此以往则出现叶酸和维生素B12缺乏，从而导致营养性巨幼细胞贫血发生。欧美国家推广强化食品以后叶酸缺乏已不多见，但我国叶酸缺乏仍较为常见，其总体水平明显低于欧美国家，表现为女性低于男性，北方明显低于南方。

老年人需要更多的叶酸

老年人不合理节食、消化系统功能减退以及食用过度加工食品是导致叶酸和维生素B12缺乏的重要原因。

含有叶酸的食物在我们日常生活中其实很常见，一些深色蔬菜，如莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、蘑菇等中都含有叶酸，橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、葡萄等水果中也含有叶酸成分。爱吃荤菜的人可吃些猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，这些都是含叶酸较多的肉类。

老年人对叶酸的需求量比较大，除了在饮食中摄取300毫克之外，最好每天还额外摄入200毫克，具体可根据自身条件调整。

经常吃含有叶酸的食物能使老年人免于高半胱氨酸增高，从而减少患血管疾病的危险。但是像一些蔬菜、水果类食物有一定饮食上的限制，为此，人们不妨将其加入面包、饼干中，混合三餐一起吃，这样不用花费太多时间和开销。

补充叶酸前，先查查维生素B12

人体缺乏维生素B12会发生巨幼红细胞性贫血和神经损伤，但是，如果维生素B12缺乏症患者补充了叶酸，会掩盖造血系统的症状，导致诊断困难，延误治疗，维生素B12缺乏引起的神经损伤会继续发展。因此，老年人补充合成叶酸片剂前，应检查是否有维生素B12缺乏症。如果有的话，同时补充维生素B12、维生素B6和叶酸，会取得更好的治疗效果。

微量元素，作用不可小觑

钙：中老年人骨骼强健全靠它

在构成人体的各种矿物质中，钙的含量居于首位，从骨骼、肌肉到血液，从器官、组织到细胞，人体内钙无处不在，它有形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动的作用。钙与镁、钾、钠等离子保持一定比例，可使神经、肌肉保持正常的反应；钙可以调节心脏搏动，保持心脏连续交替地收缩和舒张；钙能促使血小板聚集，加快伤口上的血液凝结。

由此可见，钙是人体的“生命元素”，钙摄入不足或过多，都会对机体产生不利影响，从而导致某些疾病的发生；合理的钙营养则使骨骼健壮，减少和避免发生相关疾病。

补钙首选食补

一般来说，25～45岁的成人每天摄入钙量应为800～1000毫克，老年人每天需要约1000毫克。美国国立卫生研究院推荐65岁以上的男子和妇女每天摄入1500毫克钙为最佳。按照一般的饮食，老人每天从食物中摄取的钙质只占需求量的1/2～2/3，所以每天必须额外补钙。

科学研究证明补钙以食补为好，日常食物中，含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼、蔬菜等，特别是牛奶，每天喝牛奶500克，便能供给约600毫克的钙，再加上膳食中其他食物供给的钙，基本上能满足中老年人对钙的需求。大豆含钙也较多，但应去皮后食用。此外，动物肝脏、蛋黄、鱼、肉等食物中，含有丰富的维生素D，可促进钙的吸收。

当不能从饮食中摄取足量的钙或已有缺钙症状时可进行药补，即服用补钙剂。但老年人对此应慎重，不要选择碱性较强的钙剂，如碳酸钙、活性钙等。

牛奶中的钙更利于人体吸收

乳钙是乳清无机盐浓缩物，是营养价值最好的无机盐源且易消化吸收，是直接从牛奶中提取出来的纯天然活性高乳蛋白钙。

乳钙中富含的牛奶矿物质是从牛奶中提取出来的天然矿物质，这些成分不仅能为人体提供平衡的营养组成，还能促进钙的吸收利用，乳钙中的钙磷比为2：1，最利于人体的吸收利用。

由于牛乳中含有丰富的乳糖和蛋白质，故其吸收率大大高于其他普通钙。与其他钙质相比，乳钙吸收率高达62%～70%，是碳酸钙和葡萄糖酸钙的2.5倍，是乳酸钙的1.75倍，是贝类钙的5.5倍。食用乳钙后不会导致胀气、浮肿、便秘，不会给胃肠道带来负担，很适合中老年人服用。