健身营养篇

邱俊强

1974年生，运动生化博士，北京体育大学生化教研室讲师。现任国家田径队科研教练。

2003—2004年备战雅典奥运会膳食-营养-恢复专家组专家。

人要吃得合理、科学，就必须懂得自身对营养的需求。那么，人必须通过饮食获取的营养物质究竟有哪些呢？饮食营养概括起来主要有六类，即：蛋白质、糖类、脂肪、维生素、矿物质和水。

一、为什么蛋白质是人体的首要营养素？

“没有蛋白质，就没有生命”，这是对蛋白质在人体作用的高度概括。蛋白质，英文名称为protein，系衍自希腊字Proteios（意思是第一、首要），是构成人体全身细胞、组织所必需，在约35%体重的固形物中，有三分之二即是蛋白质。蛋白质是一种结构很复杂的含氮化合物，而以氨基酸（Amino acid）为其基本单位。蛋白质不仅是构成人体的基础物质，还是人体能源的来源之一。人体每日的能量消耗中，约有1/10的能量由蛋白质所提供。如果人体缺乏蛋白质，处于发育期的青少年，就会发育迟缓、体质瘦弱、抗病能力差；在成年人，轻者体重减轻、肌肉萎缩、疲乏无力、病后恢复慢，重则出现营养不良性水肿。蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋类、肉类食品中。

二、蛋白质的功能？

（一）维持成长和发育

蛋白质是构成肌肉、器官以及内分泌腺的主要材料，同时也是骨质、牙齿、皮肤、指甲、头发及红血球细胞，甚至是血清的基本原料。事实上，每一活细胞及体液（除尿液及胆汁外）均含有蛋白质。所以，对氨基酸的首要需求，即是藉以提供生命中用来建造以及不断置换修补体细胞所需的原料。

（二）调节功能

人体中的蛋白质均有其特殊的调节功能，包括：1.核蛋白质（即遗传基因）；2.酵素为体内的催化剂，有帮助消化、吸收及各种新陈代谢等生化反应的进行；3.激素又称荷尔蒙，可调节各种代谢过程的进行；4.免疫蛋白，维系体内的防御系统；5.与肌肉收缩有关，如肌凝蛋白（Myosin）和肌动蛋白（Actin）；6.血中蛋白质具有多种功能：运输蛋白，如携铁蛋白（Transferrin）携带营养素至组织；白蛋白（Albumin）调节血中渗透压及维持水分平衡。

（三）提供能量（Energy）

每1克蛋白质提供4千卡热量。一般来说，人体是先以其它的来源（如糖类及脂肪）提供能量，当糖类和脂肪的供应不足以满足能量所需时，食物中或体内的蛋白质才被代谢用以提供能量。当氨基酸被用以提供能量时，它们即失去合成蛋白质的能力。当来自糖类和脂肪的热量摄取量足够身体所需时，才能使蛋白质发挥其主要的营养特性，而避免充作热量消耗，以提高蛋白质的有效利用率。

三、哪些食物含有较高质量的蛋白质？

一个完全蛋白质应含有足量的必需氨基酸（是指人体无法合成，必须由食物中供给的氨基酸），以供组织所需，同时还能够促进正常的生长速率，表示其蛋白质品质较好（high quality）；鸡蛋、牛奶以及肉类（包括鱼肉和家禽）即属于完全蛋白质。植物性的小麦胚芽及干燥酵母可达到与动物性食物同样高的营养价值。

（一）营养价值高的完全蛋白质食物：蛋类、奶类、瘦肉类、鱼类及大豆等。

（二）营养价值稍差的半完全蛋白质食物：五谷类。

（三）营养价值不佳的不完全蛋白质食物：筋皮、鱼翅、蹄筋、趾掌等。

四、高蛋白食品的作用？

高蛋白即指含高量蛋白质的意思。与一般食物蛋白质一样，它也是一种蛋白质，差别在于是由天然食物中萃取、浓缩为高蛋白质含量的食品。肌力型（如健美）、爆发力性（如100米短跑）和阻抗型（如举重）运动员为促进肌肉生长和肌肉纤维的再生，应摄取适量的高蛋白食品。尤其在运动训练期间摄取效果更好。此类高蛋白食品主要由奶类蛋白所浓缩制成。此外，建议采用优良的豆类蛋白质，例如：大豆蛋白添加糖类、各类维生素及铁质，具有高蛋白质且营养均衡丰富，不仅对喜爱运动的人有帮助，同时也是素食人群补充优良蛋白质的一种方法。

五、素食者如何改善食物中蛋白质的品质？

对纯素食者而言，靠豆类食物、全谷类、坚果加上蔬菜的混合食物等各类植物食物蛋白质氨基酸的互补作用，也可以获得较为全面的营养，若仅摄入单一的植物蛋白质，由于其氨基酸种类有限，有可能会造成营养素的缺乏。因此，如果运动员吃素可适当摄入蛋奶素，吃全素则必须注意补充维生素B12以防止贫血。为了确保食物能同时供应各种氨基酸，可以注意这样的搭配：如糙米配黄豆煮饭；全麦面包夹花生酱；用红豆或绿豆煮粥，或将饭和蛋混合做成简单的蛋炒饭，或煮鸡蓉米汤以提高玉米的营养价值等等，使蛋白质中的氨基酸可互相弥补。品质好而含量丰富的动物性蛋白质食物有蛋类、肉类（猪、牛、鸡、鸭肉等）、海产类（鱼、虾、蟹、贝类）、牛奶、肝脏、肾脏等；植物性蛋白质食物有豆类（黄豆）、花生、芝麻等。在食用时要注意植物性蛋白质食品要多种搭配或与少量动物性蛋白质食品同时进食，以达蛋白质品质互补的效果。

六、每天应当补充多少蛋白质？

对于蛋白质的摄入量，各种卫生组织和专项运动委员会所推荐的数量相差很多。这是因为有许多因素，包括年龄、体重、性别、肌肉水平、运动项目、总热量摄入量及所吃蛋白质的生物价等都能影响蛋白质的需求量。运动员的蛋白质量以占总热量的15%为宜（一般人为10%～14%）。蛋白质来源方面，品质越高的蛋白质越好，例如：鸡蛋白、牛奶、牛肉、鱼肉、瘦猪肉等都是最佳选择。运动员蛋白质需要量依据运动量（运动强度×运动时间）、年龄、运动种类和训练目的来决定。

欧美运动员蛋白质需要量为每日每公斤体重约2克以上，训练期以每日每公斤体重2克较为适当，东方人较低，可参考（表1-1）。

另外，健美运动员由于塑造体型的特殊需求，对饮食中蛋白质的需求更高。在保证总热量充分的前提下，健美运动员每天每磅体重至少应摄入0.7～1克蛋白质，其中65%以上应来自动物性蛋白质食品。

七、为什么运动员的蛋白质需要量比一般人多？

一方面运动员需要更多的蛋白质为原料来塑造肌肉，如果血液中有充分氨基酸存在，肌原纤维会增大，肌肉力量增强；另一方面是为了预防运动性贫血的发生。运动员大运动量训练时，肌肉中大量的蛋白质被合成。此时若不摄取充分的蛋白质来补充氨基酸，则红血球和血浆蛋白将被分解破坏，从而引起贫血。

八、蛋白质补充过量会更好吗？

目前尚无摄取过量而使运动成绩提高的例子。因为体内氨基酸保持一定量的活动，过量摄取时，其余的氨基酸即转变为脂肪，一部分用于能源，其余即以脂肪的形态，贮于脂肪组织。即使作为能源，却同时产生尿酸，为了将尿酸稀释排泄掉，需要大量的水分，造成体液失去平衡。尿酸排出前，有一段长时间增加肾脏负担，有时无法全部排出而积聚时，会引起高尿酸血症及痛风等症状。所以不要摄取过量蛋白质，对蛋白质的补助食品也要考虑，最好针对饮食内容做妥当的分配，摄取适量的蛋白质。

所以，蛋白质摄取过多，对身体可能有以下影响：

（一）浪费，转变为脂肪。

（二）增加肝脏、肾脏代谢负担。

（三）增加水的需要量。

（四）可能同时摄取较多的饱和脂肪酸、胆固醇。

（五）可能引起高尿钙，造成钙质流失。

九、摄取蛋白质时，还要注意哪些问题？

（一）摄取过量的蛋白质食物会使酸性代谢物增加，故应增加蔬菜、水果等碱性物质，以求酸碱平衡。

（二）糖类、脂肪等能源需适量摄取，使摄取的蛋白质能有效地在体内被利用为合成体蛋白，这种现象称为糖类、脂肪的蛋白质节约作用。

（三）运动员常误解高蛋白饮食的意思，以为只吃鱼、肉等蛋白质食品即可，殊不知这样容易导致其它营养素的欠缺，发生营养不良，尤其剧烈运动时更加危险。而且摄取高蛋白食物时，会伴随着摄入不少脂肪，使运动效率和健康上出现问题，同时也会使主食中的饭、面包等富含碳水化合物的食物不得不减少。

（四）含有丰富蛋白质的食品，应分配于三餐，这样可以获得取长补短的效果，也不浪费。若集中于一餐的话，有转变成脂肪的危险，会增加肾脏的负担，甚至影响肾脏机能。

（五）运动后受损的肌肉细胞再造，主要原料除了蛋白质外，必须依赖维生素、矿物质的作用，使再造过程顺利完成。

十、缺乏蛋白质对人体有何不良影响？

蛋白质和热量均摄取不足时，则会使身体组织因无以建造及修补维持而影响生长，且使肌肉萎缩、体重降低，俗称消瘦症。运动时若摄取不足或饮食中蛋白质含量少时，构成组织的蛋白质即被移用，而引起身体蛋白质缺乏，从而造成体重减轻，运动效率下降，体能和运动能力变差，对寒冷环境的抵抗能力和摄氧能力变低，对感染性疾病的抵抗减弱，同时体内热的产量、抗体、免疫体的血清r-globulin等减少。另外各脏器的机能引起变化、浮肿，形成运动性贫血，长期不足时，脂肪沉积于肝脏，成为脂肪肝，易成肝硬化。

十一、糖的功能？

糖类，亦称为碳水化合物。它在人体内主要为生命活动提供燃料，是人体能量的主要来源。人每日脏器活动和肢体活动所需的能量中，约有70%源于糖类。含糖丰富的食物主要是米、面等粮食类食品。

关于糖类物质我们应当知道：糖是组成人体的重要成分之一，其含量占人体干重的2%。糖是人体最主要热能来源（每千克糖类物质产生4千卡能量），占人体总能量来源的40～50%。糖还参与构成人体组织细胞、调节脂肪代谢、肝糖原有助肝脏的解毒功能；糖蛋白能增强人体的免疫力；糖与脂类形成糖脂，是组成神经组织和细胞膜的成分；糖与蛋白质合成糖蛋白，是形成抗体、某些酶和激素等生理功能物质的成分。

十二、糖的分类？

糖类物质可依据其水解的情况分为单糖、低聚糖和多糖。

（一）单糖

凡不能被水解成更小分子的糖称为单糖。生物体内重要的五碳糖（戊糖）有核糖和脱氧核糖等，它们是细胞内核糖核酸和脱氧核糖核酸的基本成分；重要的六碳糖（己糖）有葡萄糖、果糖、半乳糖，其中葡萄糖是血糖的基本成分。果糖和半乳糖，只有在肝脏内转变成葡萄糖后才能被人体有效利用。正常成人血液中糖总量为5～6克。

（二）低聚糖

低聚糖又称为寡糖，是由2～10个单糖分子缩合形成的糖。在低聚糖中以双糖分布最为普遍，生物学意义也最大。常见的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖。目前，在运动饮料中常配入4～10个葡萄糖单位的低聚糖，既增加葡萄糖浓度，而又维持溶液的低渗透性，易为机体消化吸收，增加细胞中糖的利用。因此，低聚糖饮料具有延迟长时间运动疲劳发生和加速运动后糖储备恢复的良好效果。

（三）多糖

多糖是由多个单糖分子缩合失水而形成的，如淀粉、糖原和纤维素等。淀粉主要存在于植物的种子、果实和块茎中。糖原又称为动物淀粉，以颗粒形式广泛存在于人体、动物体内，肝脏和肌肉内的储存量尤其丰富。成人体内糖储量约400～500克。正常生理活动情况下，骨骼肌糖原含量变化不大，一般范围是每千克湿肌含糖原10～15克。长期从事耐力训练的运动员，肌糖原含量较高，每千克湿肌可达20～30克。肝糖原含量易受饮食糖量的影响，日波动较大，平均每千克肝组织含糖原50克左右。纤维素是自然界中分布最广泛、存在量最大的一类多糖，它是构成植物纤维和细胞的主要成分。人类的消化系统不能直接利用纤维素，但是，摄入纤维素能促进胃肠蠕动，具有降低胆固醇吸收等生理益处。

十三、糖摄入过少或者过多对人体有什么影响？

糖摄入过少。人会怕冷，易疲劳，机能衰退，体重减轻，低血糖症。

糖摄入过多：会产生高血糖，易致糖尿病，过多的糖还容易转化为脂肪，造成肥胖。

十四、糖的食物来源？

纯糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖）、谷类（大米、小米、面粉、玉米）、干豆类（黄豆、蚕豆）、根茎类（土豆、芋艿）、硬果（栗子、花生等）。

十五、运动人群补充糖应当注意什么问题？

现代人喜欢吃的单糖较易吸收，为维持肌肉耐力，可适当提高糖的摄取量。不过多吃糖容易肥胖，肥胖者应适当控制，但完全拒吃含糖物质或淀粉是错误的。多糖吸收过程复杂，不易造成肥胖。至于碳水化合物的补充量，我们不妨把它与燃料类比。假如一辆汽车装满油后能跑100公里，而你只想跑25公里，你就不必把油箱装满。所以，通常，马拉松运动员每天每磅体重应摄入3.7～4.5克碳水化合物，而健美运动员2.3克就足够了，也许还有点偏多，因为健美运动员不必完全依赖碳水化合物储备来供能。

十六、脂类营养的作用？

脂质是能源的重要营养素之一，体内存有的脂质有中性脂肪的甘油、游离脂肪酸、胆固醇、磷脂质等。甘油和游离脂肪酸在运动能源上，深具意义。胆固醇、磷脂质是细胞膜和脑神经组成重要成分；胆固醇也是胆汁酸、类固醇荷尔蒙的合成材料，另有维持身体机能的重要功用。脂质是长期运动时重要的能源，在运动中脂质的功用在于提供游离脂肪酸供给能量，以减少体内肝糖消耗。

脂肪对于人体来说，它不仅为人体提供必须脂肪酸，而且还为人体提供和储存热能，因而又称为“燃料库”。人体所需能量约有20%来源于脂肪。如果脂肪摄入量不足，不仅会导致人体必需脂肪酸和能量供应不足，还会影响脂溶性维生素的吸收与利用。脂肪的食物来源主要是肉类、豆类食品。

十七、脂质的功能？

（一）1克脂质可提供9千卡热量，而糖类、蛋白质1克只提供4千卡，脂质为其2倍以上。分子中碳、氢含量多，氧含量少，容易被还原，不含水，易贮存，体积小，可多量贮藏。马拉松选手仅依赖糖类供给能量，是不能满足运动需求的，必须同时依赖于脂肪提供的能量。

（二）作为能源时，产生的二氧化碳比糖类少，肌肉、血液的缓冲作用负担较轻。

（三）植物性油中含多量Linoleic acid（亚麻油酸），亦称维他命F，为体内无法合成的脂肪酸，它能提高内分泌腺的作用，例如：提高副肾上腺的机能和性腺功用。

（四）脂肪可促进脂溶性维他命A、D、E吸收。

（五）摄取少量即有饱腹感，可避免因摄取过多的糖类而造成胃肠的负担，故适于一天超耐力的剧烈运动。

（六）可以节省糖类代谢，但要增加维他命B1的摄取量。

十八、脂类摄取过多有什么隐患？

（一）摄取过多脂肪，其氧化过程导致乙酰乙酸、B-羟丁酸、丙酮等酸性物酮体大量产生，体内大量积聚易形成代谢性酸中毒，使身体酸碱平衡破坏、循环呼吸机能受损、全身耐力减低。一般而言，高脂肪饮食后，其运动的持续时间仅为高糖类饮食的三分之一，约90分钟。

（二）过多摄取脂肪会造成肥胖，易诱发高脂血症、动脉硬化、冠状动脉疾患、肾机能障碍。

十九、摄取脂质应当注意的问题？

摄取脂肪时，应注意一些事项：

（一）一般成人摄取量约为总热量的20%～25%（50～70克），发育中的青少年或剧烈运动时需要能量多，脂肪可占25%～30%。

（二）血液中胆固醇浓度过高，易造成动脉硬化。而浓度高低受饮食条件及运动量的影响，减食、摄取多价不饱和脂肪酸的植物油和运动训练等可以降低胆固醇含量，尤其摄取含多量亚麻油酸的植物性油（如大豆油占51%、葵花子油占70%），更能显著降低胆固醇。

（三）体内无法合成必须依赖食物供应的必需脂肪酸有三种，即亚麻油酸、次亚麻油酸、不饱和花生油酸，皆为多价不饱和脂肪酸的植物油，很容易因接触空气中的氧、潮湿、霉菌繁殖、紫外线照射、加热等而变坏，不但降低营养价值，而且伤及消化管、肾脏、肝脏。例如：回锅油毒性相当强，应避免食用。

二十、何谓常量元素和微量元素？

矿物质也叫无机盐，虽属无机物质，但它在生命中也绝不可少。人们通常根据人体对它需要量的多少，分为常量元素和微量元素。需要量在100毫克以上的称为常量元素，如钙、磷、钾、镁、钠、氯等；需要量在100毫克以下者叫微量元素，迄今发现的已有14种之多。如铁、碘、铜、锌、硒等。各种矿物质广泛分布于日常食品中，容易发生缺乏。

二十一、常见的矿物质元素主要功能及来源？

（表1-2）表明是一些矿物质元素的推荐用量及功能。

二十二、维生素有哪些种类？

维生素是一种特殊营养素，它既不参与人体组织构造，也不能提供能量，其主要作用是调节人体各种物质代谢，故被称为“生命的催化剂”。人体对它的需要量极少，一般以毫克或微克计算，但又绝对不能缺乏，维生素有一个庞大的家族，通常根据其溶解性不同分为脂溶性和水溶性两类。其中脂溶性维生素主要有A，D，E，K。它们不易溶于水，只溶于脂肪；水溶性维生素包括B族维生素（有B1，B2，B6，B12，尼克酸等）和维生素C。其中任何一种维生素缺乏，都可产生相应的缺乏症。各种维生素主要存在于蔬菜、水果、动物内脏等食品中。

二十三、常见的脂溶性维生素主要功能及食物来源？

常见的脂溶性维生素主要功能及食物来源（表1-3）。

二十四、常见的水溶性维生素主要功能及食物来源？

常见的水溶性维生素主要功能及食物来源，见（表1-4）。

二十五、脱水对运动有何危害？

运动员由于剧烈的运动而使身体大量流汗，体内液体流失。流汗的同时，电解质也随汗流失。4小时的长跑训练平均出汗量可达4.5±0.3千克，从事中等体能的劳动者在常温下的水分需要量为每天2.15公升，而在环境温度摄氏20度以上，每升高5.5度，水分的需要量就增加1公升。水对运动能力的影响是明显的，体液的减少会明显削减长时间耐力性运动能力。若选手在运动前和运动中不补充水分而运动中又大量出汗时，就很容易发生脱水现象。体内缺水时，主要表现在尿量和体液减少。大约1%体重的水分流失会使运动时体温和心率明显上升。轻度脱水指脱水量约占体重的2%，主要是细胞外液减少，身体会丧失调节的能力，若没有补充流汗所失去的水分，体温可能会持续上升，进而导致体力的丧失。脱水量占体重的4%～6%，则减少肌力及耐力，同时引起热痉挛，令长时间做功能力下降20%～30%，亦会影响体内无氧代谢的供能过程。脱水对心血管方面的影响，亦会使得血浆容量下降和血液渗透压浓度升高。低血浆容量导致心输出量下降、排尿量减少、体温升高、血液黏稠度增大及增加中暑的危险。当水分流失占体重的6%以上时，则有严重热痉挛、热衰竭、中暑、昏迷甚至死亡的可能。

所以，必须防止或降低脱水程度，要有立即补充水分就能改善运动能力的观念。排汗提高了散热能力，但水分及电解质的流失要立即补充。运动员流失汗液的同时，电解质也随汗流失。

二十六、为防止脱水应该如何补充水分？

运动中失去水分的补充应以保持平衡为原则，调整体内水及电解质平衡的惟一途径是喝水或饮料。由于体液是低渗透液，相比之下，运动期间补充水分比补电解质更重要。

在热环境下正常人不自觉的脱水量，为每小时275毫升。长时间耐力型项目的运动员在热环境之下脱水时间拖得越长，对运动能力的影响就愈严重，因此在脱水之前就应补充水分，千万不可等到口渴才喝水，因为当口渴时身体巳在脱水状态了。

在水分吸收方面，胃排空的最大正常速度是每小时600～800毫升；冷或温水在胃内排空速率明显高于体温（摄氏37度）之水，运动时喝低温的水对降低体温的效果优于运动前摄取等量水的效果；纯水或低渗透压饮料的胃排空速率，高于高渗透压饮料。因此，在热环境下剧烈运动时，补充水分的重要性大于补充糖类及电解质，在运动持续时间短的运动时，不必特别在饮料中补充电解质，因为运动中补充电解质，会提高由运动引起的高渗透程度。因此，30～60分钟运动，水分可谓最经济及实用的补充液体。

二十七、运动中补充水分有哪些技巧？

（一）要有计划地摄取水分，不只在比赛期间，在训练期间亦然，要保持永远不感到口渴。

（二）必须在足够摄取水分后才开始进行运动。避免运动前一天摄取大量酒精。于运动前20～40分钟摄取250～500cc水分。不用担心运动因想上洗手间而停止，运动时尿液形成较少，通过增加排汗，减少体温的升高。

（三）热天气下长时间运动时，每隔15～20分钟补充液体200～300cc。

（四）冷饮（5℃）的吸收速度比温水及热饮的吸收来得更快。

（五）纯水被人体吸收的速度最快。但是，市面上的商业运动饮料不但可以补充水分，亦因其含有碳水化合物，可以补充体内的能量。但若使用不当，会因引起呕吐和消化不适，对运动反而有不利的影响。

（六）最理想的水分补充计划分别除了需要注意水分摄取的时间及份量等，请每天随身携带自己的水壶，以确保必须能定时定量地摄取水分。

（七）避免使用盐片（锭），因为摄取后反而会造成体内渗透压过高（不平衡），水分由肌肉全跑至胃处，反而对运动不利。

（八）运动中适时做泼水动作（把水分泼至皮肤表面），有助身体于蒸发过程中水分散失的补充。

（九）必须于比赛前适应环境，尤其对温度高的环境要注意，以避免中暑的现象。注意小孩子比成年人需要更长的时间去适应新环境。

（十）穿着合适的衣物以适应气候状况。对运动筹备会筹办人员及教练的教育非常重要，因某些比赛及运动场地禁止喝水。活动中热的产生与运动的激烈程度成正比。因此你会发现当你疲倦时，大量热量散失，体温下降令你必须穿上外套。体温过低会经常出现在持续性的竞赛当中（如马拉松）。

二十八、运动后补充水分有哪些技巧？

运动者于运动后必须完整地补充水分，务求完全把流失之汗液补充，以快速恢复疲劳，应对下一场比赛。

（一）不要等口渴或有机会时才摄取水分，要有计划地补充水分；

（二）运动前及运动后的体重改变，可用来估计水分的流失，从而建立有效的水分再补充策略。

（三）摄取更大量的水分，来补偿汗液及尿液等液体流失，一般需要摄取1.5～2倍体积的汗液流失量，才能完全平衡体内水分。

（四）确定适合口味饮料的充足供应。

（五）口感较佳的饮料比纯水更吸引运动员去摄取。

（六）含有碳水化合物的饮料，可以同时促进恢复。例如：有助于肌肉中肝糖原的再储存。

（七）适当添加钠盐来维持体液平衡。例如：运动饮料、含盐食物，或在餐点中加入盐分。当体液严重不足时（流失超过体重2～3%），含高钠饮料（50～90mmol/L）可有效且快速地促进水分再补充。

（八）运动后摄取含钾丰富的食物便可恢复和保持钾的浓度，例如香蕉。另外，一杯的橙汁能补足汗液流失3公升中钙和镁的含量。

（九）含酒精及咖啡因的饮料，因为会增加排尿，所以并不是理想的水分再补充饮料。

二十九、如何计算基础代谢率？

1公斤相当与3500千卡的热量。简单地说，如果每周减少1公斤体重的话，你的饮食中每周就要降低3500千卡的热量。每天至少有1500千卡的能量用于基础代谢，当代谢速率降低，大卡的消耗量也减少。多于的大卡会以脂肪的形式储存起来，这就是为什么在减肥过程中运动一定要与饮食相结合的重要意义。

你基础代谢所需要的最低大卡数是由你的体成分决定的。这样来计算你的基础代谢率：

基础代谢率（BMR）=24×体重（公斤）

或者：基础代谢率（BMR）=24×体重（公斤）

基础代谢率再根据个人的活动水平乘以相应的系数（表1-5）：

三十、不同活动对热量的消耗是多少？

不同活动对热量的消耗， （见表1-6）。

消耗的热量是指参加活动所需能量的数量，通常是以千卡（kcal）表示。其表示方法可以是以总量来表示，如某人行走每小时消耗的能量是400千卡；也可以是以每千克体重所需的能量来表示，如某人消耗的能量约是0.36千卡每磅体重（0.8千卡每千克）。这使您知道，一项活动将要消耗多少的热量，对于那些将运动作为减体重方案一部分的人来说，这是很重要的。另外，由于您已经知道不同食物所含的热量（通常以千卡表示），所以也可以以食物来表示活动的能量消耗。例如：每吃10个马铃薯片提供的热量需要跑2公里才能消耗掉。

三十一、每天摄入多少营养物质才能满足基本热量需求？

合理营养需要蛋白质、糖和脂肪有一个合适的比例。蛋白质和糖每克产生4千卡的能量，脂肪每克产生9千卡。下面的例子是每天2000千卡需求时，每种物质所需要的克数：

蛋白质：4千卡/克×30%总热量=600千卡（蛋白质）=150克

糖：4千卡/克×60%总热量=1200千卡（蛋白质）=300克

脂肪：9千卡/克×10%总热量=200千卡（蛋白质）=22克

三十二、体重由哪几部分组成的？

人体有许多不同的组织和器官组成，如肌肉、骨骼、心脏、肝脏、脑和脂肪。为了简化我们的讨论，在这里把身体分为瘦体部分和脂肪部分，以各自占体重的百分比表示。例如：一个体重为150磅的妇女，体脂所占的比例为30%，则脂肪为45磅（150磅的30%）。瘦体部分包括除脂肪以外所有的组织和器官。脂肪包括必需脂肪（对生存是必不可少的）和身体中“额外”的脂肪。脂肪存在于所有的细胞当中、大多数神经的外部并且和某些特定的组织有关。男子身体中必需脂肪约占体重的3%，女子约占体重的12%。女性的脂肪含量较高能够保证青春期乳房和腰部等部位脂肪的正常堆积和雌激素的产生。了解必需脂肪的性质是非常重要的，因为它是男性和女性身体脂肪含量的最低限度。

三十三、脂肪的合理的比例应是多少呢？

良好健康状况的体内脂肪含量不应太高也不应太低。

在以往的健康书籍中只是仅仅关注那些体脂含量在量表高值的人群，这不再是正确的。我国饮食紊乱的人数已经越来越多，特别是十几岁的少女和年青的女性，他们有一个愿望就是越瘦越好。神经性厌食症就是一种饮食紊乱症，患者对体脂有一种扭曲的观点；神经性贪食症患者是反复进食，随后为了保持体重不升高又将其呕吐掉。对这两类饮食紊乱症的研究使人们总结出与良好的健康状况有关的体脂的高限和低限。必须认识到，对于参与健身活动的普通人来说，推荐给他们的体脂含量与世界级运动员的是不同的。图1-1列出体脂的正常范围。我们可以参照下图的数据，将体脂含量控制在正常的范围内。需要注意的是体脂通常在一年内有所变化，随不同季节和假期中体力活动和饮食量的不同而不同。

三十四、如何推算理想体重？

举例，对一个35岁、体重为140磅的妇女三头肌、腹部和髂棘上缘三个部位的皮褶厚度进行测定，三者的厚度分别为18、26和22毫米。以下即为计算她的体脂百分数和理想体重的方程和步骤：

（一）将所有的皮褶厚度进行加和：18mm+26mm+22mm=66mm；

（二）查表找到皮褶厚度对应的体脂百分数（本例中为27.6%）

（三）体脂重=体重×体脂百分数=140×0.276=38.6磅

（四）瘦体重（LBW）=体重（wt）-体脂重（fat wt）=140-38.6=101.4磅

（五）假定理想的体脂百分数（des fat）=23%

（六）希望的体重=LBW/（1-理想的体脂百分数）= [101.4/（1-0.23）] =（101.4/0.77）=131.7磅

（七）希望减少的体重=140-131.7=8.3磅

体脂含量示意（图1-1）。推算理想体重的步骤（表1-7）。

三十五、如何通过计算能耗来科学地控制体重？

影响体重的中心问题是能量平衡。

如果能量的摄入和能量消耗相等，则能量达到平衡——体重不会改变

如果能量的摄入大于能量消耗，则能量达到正平衡——体重增加

如果能量的摄入小于能量消耗，则能量达到负平衡——体重降低

如果参加健身者想控制体重，那么他们必需保持能量摄入和消耗之间的平衡；如果想降低体重，那么，他们必须运动，让消耗的能量比他们摄入的能量要多，以此保证他们能达到能量的负平衡。

这种能量的负平衡状态也可以通过保持能量的消耗而略微降低能量的摄入的方式而达到。在这种情况下，注意的焦点是试图吃一些营养丰富的饮食而同时摄入较少的能量。减体重也可以通过保持同样的饮食而增加能量的消耗的办法来实现。在这种情况下，必需考虑到活动的能量消耗。在任一情况下，每减少身体中1磅的脂肪，消耗掉储存的能量为3500千卡。如果一个人每天有500千卡的能量的负平衡，那么每周可以减少1磅的脂肪。建议每周降低体重的最大数量为每周1～2磅，那么每天的能量负平衡不应超过1000千卡。

三十六、饮食和运动在体重控制中有什么相互作用？

尽管您可以通过减少热量的摄入或增加体育运动的办法降低体重，但单独控制饮食的效果和控制饮食的同时，增加运动的效果不同。所以，我们建议通过联合使用两种方法来达到您的目的。

（一）当某人降低能量的摄入时，开始身体的反应是出现饥饿。身体对此出现的适应是降低体内能量的产生，以此保持体内能量的储存。这意味着低热量的饮食可以对抗体重的减少；您热量摄入减少得越多，身体能量消耗减少的程度也越多。这种现象有助于解释为什么即使有的人很小心的摄入相同的能量，体重也常和饮食的变化不一致。

（二）在只是单独控制饮食降低体重时，减少的体重当中35～45%是瘦体重而不是脂肪的重量。以此，人们完全有可能使体重降低但却并不使体内脂肪的百分（身体成分）比发生较大的改变。瘦体重的减少也是人在安静时的能量消耗降低，这使得降低体重变得更为困难。

只通过控制饮食来降低体重的结果是脂肪减少得比较缓慢。因此我们建议在控制饮食的同时进行运动，以此来达到降低体重和改变体成分的目的。运动有助于在减少脂肪的同时保持瘦体重；在这种情况下身体内体脂百分数的变化比单独控制饮食要更快。我们在许多参加健身训练的人身上看到这样一种现象：在健身后的好几个星期内，身体的重量没有改变而衣服的尺寸却显得大了。为什么会这样呢？关键在于运动是在逐渐减少脂肪的同时，增加瘦体重的量。随着时间的推移，体重将随能量平衡的改变成比例地下降。

因此，对降体重我们给出的合理化建议是：联合控制饮食和运动的方法达到目标。

三十七、洗蒸汽浴与跑步相比，哪种降体重方式更有效？

不论是在休息、工作还是在娱乐，消耗的能量都是在人体内产生的。这一过程必需要吸入并利用氧气（O2）。实际上，如果知道利用的氧气的量，那么就可以计算出身体所产生的能量。身体每利用一升的氧气就可以产生5千卡的能量。这对于理解运动在降低体重当中的作用是非常重要的。每降低一磅的脂肪组织需要产生3500千卡的负能量平衡。两个人同时降体重，一个人是采用洗蒸汽浴的方式，而另一个是采用跑步的方式；洗蒸汽浴的由于坐着休息，利用的氧气少，每小时只产生72千卡的能量；而在田径场上跑步由于身体需要更多的氧气；每小时产生600千卡的能量。如果洗蒸汽浴消耗相当于一磅的脂肪的能量（3500千卡）需要50个小时，而跑步只需6个小时，而且无需同时做多种运动！记住，控制饮食并结合运动的办法可以使体重稳定地降低，并且可以让参加健身的人们脱离旧的饮食和活动习惯。

三十八、如何制定科学健康的减肥计划？

人们对建立可靠的健康饮食和控制体重的方法兴趣是毋庸置疑的，只要看一下书店里那些琳琅满目的有关减肥的书及其它出版物便可窥见一斑。然而这些东西往往在饮食、锻炼和减肥这些方面给人们以误导。

有办法通过饮食减肥，重新塑造一个健美的你。这些话听起来似乎令人难以置信，但事实确是如此。很多人没有注意到能量平衡的问题——能量的摄取和消耗，他们在减肥后的一年内又重新恢复了原来的体重。而且他们也不注意去改变其生活中的饮食和锻炼模式。总体说来你可以通过调整饮食和锻炼来达到每天500～1000千卡的能量消耗，这一调整可以使你把注意力集中到锻炼和饮食习惯上，达到每周减0.5～1公斤体重的目的。我们不要小瞧这些通过调整锻炼和饮食习惯而引起的微小系统变化，它能帮助你达到减肥和保持理想体重的目的。在这一过程中，锻炼者们将学会怎样更好地安排饮食以达到“营养标准”和RDA标准：你可用（表1-8）为你的锻炼者确定不同的减肥饮食方案。（表1-8）可用于确定和衡量减肥饮食，对任何一个问题的否定回答都表明你的减肥方案不完善。

三十九、在减肥运动中应当避免哪些误区？

你也许能经常接触到一些食品和厂家，他们信誓旦旦地向你保证，能在很短的时间内将体重大大降低。但是，就像我们在前面所提到的那样，他们的目的在于赚钱，你有必要帮助你的锻炼者认清真相。人们常说，如果事情好得令人难以置信，你最好还是不要去相信。这是能让你头脑保持清醒，真正找到达到减肥效果的有效方案的一个重要策略。你可以帮助你的锻炼者对一些常见的“减”肥方法获得正确的认识：

（一）利尿剂

这种药可使体内的钠、钾和水分丧失，以此达到减体重的目的。这是需要以健康为代价的。

（二）轻泻剂

这种药物通常是用于治疗便秘，促进肠的运动。人们用这种药物达到减肥的目的，就意味着食物很快从肠道中通过，来不及充分吸收。但事实却并非如此，轻泻剂对吸收影响不大，却能导致人体重要无机盐和水分的丧失。

（三）桑拿衣

这种衣服是用不透汗的材料制成的，本来运动时出的汗必须通过汗液蒸发的形式带走多余的热量，而当穿上这种桑拿衣之后，汗液无法蒸发，这样会导致水分的丧失，同时却不能消耗热卡，洗桑拿浴也同样只能达到水分丧失的目的。

（四）紧身带

人们常把这种带子系到腰部，据说能减少腰部的脂肪，使腰围变小。但事实上腰围不会因为其受到压迫而变小，这种压迫的效果在解除紧身带之后几个小时内，腰部组织就会恢复原样。

（五）振动器和按摩器

据称这种设备可以达到减少局部脂肪的“点减肥”目的，同时也能促进整个体重的减轻。 “点减肥”是一个不可能实现的梦想，因为体脂减少的模式正好跟它增加的模式相反。如果臀部的脂肪比面部的脂肪先积累，在减肥时面部的脂肪先减少，然后臀部的脂肪才开始减少。这种东西用起来比较好玩，但它并不能增加能量的消耗，而能量的消耗才是减肥所必需的因素。

四十、何谓理想的饮食模式？

很多研究数据表明，目前人们的饮食模式并不完全合理，对健康有不良影响。现代人心脏病的发病率与总脂肪、饱和脂肪以及胆固醇有明显的联系，而且食物中纤维素的缺乏与一系列肠道疾病有关。正是由于这些原因，美国参议院营养和人类需求委员会在1977年举行听证会，以确定有利于国人健康的饮食目标，具体结果见（表1-9）。表左侧是现行的饮食模式，右侧列出了理想的饮食模式。

四十一、科学合理的饮食平衡应注意哪些方面？

（一）增加糖类（碳水化合物）的摄取（应占食物总量的46～58%），而同时要不断减少单糖的摄入；

（二）减少总脂肪（42～30%）和饱和脂肪的（16～10%）摄入；

（三）限制每天食物中胆固醇的含量，不超过300毫克/天；

（四）降低盐的摄入，减少50～85%到每天仅仅3克。

四十二、不同人群的日营养标准应为多少？

美国科学会研究机构设立了一个健康人的食物成份标准，这一标准被称作营养标准（RDA）。在（表1-10）中列出了婴儿、幼儿、成年人，包括怀孕妇女和哺乳期妇女的营养标准。尽管人们可以按这一标准评判日常饮食的营养成份是否足够，但并非每个人每天都需要满足之一要求，锻炼者的饮食中营养成份是否充分要在一段时间（几天）内从总体上来评价。

日常饮食中某些维生素和矿物质含量的正常值（表1-11）。

四十三、如何达到理想的饮食模式？

有很多饮食方案可满足早先所提出的理想饮食模式和前面所提到的“营养标准”，其中最常见的是一种被称为“四种基本食物”的饮食方案。这种方案人们已使用了很长一段时间。美国大多数小学生对此都很熟悉，因为这是他们的健康教育课中重要的一部分。这4种基本的食物包括肉和肉的配代品、牛奶和奶制品、水果和蔬菜、谷物。本方案强调营养密度，也就是说，从任何一组中挑选出来的食物都富含特定的营养成份，如蛋白质和维生素。 （表1-12、表1-13）列出了这些食物组、食物举例和需要量以及成年人每天的摄入量和每种食物中的主要营养成份。然而，即便是遵循这一饮食方案，仍会出现少数人缺少维生素和矿物质的现象。因此，有人建议对这一方案作出适当的修改，将摄入肉的量由2～3盎司增加到原来的几倍，每天增加两组豆类和坚果食物，将谷物变为全谷类食物，增加一组油脂以提供维生素E。由于这一改变会增加热量的摄入，因此必须强调，肉类组用瘦肉、禽类肉和鱼，去除肉中过多的油脂，烤而不是用油炸；用低脂的奶制品。如果经过调整之后某人摄入的热量仍比以前多（即2100千卡和1900千卡），则需帮助他（或她）增加运动量以消除多余的热量而不是节食。这样有利于满足身体全面营养的需要。这一“四种基本食物”方案侧重于追求平衡饮食。如果一个人在一段时间内食用每组中的各种食物就可能满足需要。这种对瘦肉、禽类肉、全谷食物、低脂奶制品和大量水果蔬菜的强调，使人易于达到美国理想饮食模式中所建议的30%脂类、58%糖、12%蛋白质和低饱和脂肪酸的要求。

四十四、如何对日常饮食进行自我评价？

在前面我们已经提出了良好营养的标准，同时也给出了两种可达到这种标准的方案。你通过什么方法才能知道你的受试者是否达到这一标准或摄入了足以达到保持体重或减体重的适当热量呢？首先让你的受试者填写一张饮食记录表，以便让他们意识到食物对他们的生命有多么重要，让他们回答（表1-14）所给出的问题。

这种填表式的回顾可以使锻炼者明白如何将其日常的饮食习惯与前面所提出的旨在减少脂类摄取、增加复合糖类摄取的方案作一个对比。通过强调烹饪习惯，爱好和禁忌、点心和饮食环境，你就能够帮助你的受试者控制热量的摄入。

（表1-14）给出了一种将一天中不同时间所吃的食物用表格列出的方法。锻炼者应该能够至少回忆起三天以上（包括周六和周日在内）的饮食情况，并将其填入表格，用这种方式他们就可合理地估算出他们平均营养物质的摄取量。你可以从食物热量卡数值的表中查到并推算出热卡的摄入量。 （表1-15）不仅强调所摄取的食物，而且也强调了饮食环境。例如：如果锻炼者常常坐在安乐椅上边吃点心边看电视，他们一定是感觉到在这一环境中吃点心很舒服。很明显，如果想改变这样一种习惯，当然包括饮食习惯，你首先必须帮助他们改变与这种习惯相关的环境。吃东西一律到厨房可能有助于改变习惯。

四十五、酒精、咖啡因和饮食紊乱对身体正常代谢有何影响？

酒精不会提供任何的营养好处。一克酒精产生7千卡的热量，与脂肪差不多。此外，酒精可以降低代谢速率。这样导致脂肪的燃烧减少（降低BMR）。通常，高脂食物加上酒精的饮食会使情况变得更加糟糕。另外，酒精还会抑制肝脏的脂肪代谢，所以，你可以看到很多的减肥计划当中都是排除酒精在外的。

咖啡因可以促进血液中的脂肪酸动员，在象马拉松运动这样的中低强度、超过2小时的运动中，这一作用可以起到延缓疲劳出现的作用。但是，咖啡因也是中枢和心血管系统的代谢刺激剂，它能够提高基础代谢率，提高心率和血压。运动会造成心率的迅速升高，但是，在摄入咖啡因45分钟以后，会出现心搏缓慢，持续将近一个小时，导致心输出量的降低。心搏缓慢会导致疲劳甚至中止运动。咖啡因还会导致脱水，增加尿的生成。任何的脱水情况都会使运动中的能量生成降低30%左右。

神经性厌食表现为过度饥饿，另一种饮食紊乱的表现恰恰相反，表现为拼命进食，然后通过呕吐和吃泻药将食物排出。这两种饮食紊乱均有其心理学根源，应该寻找专家帮助。在任何情况下，身体都应该有足够的营养达到一个均衡的氮平衡。否则身体要消耗肌肉组织的蛋白用于维持氮平衡，甚至消耗心肌组织蛋白，这样最终会导致人死亡。

四十六、健身过程中应当如何补充基础营养？

食物中的基本成份包括水、糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素，每种成份在我们的食物中都起着重要的作用，人们的健康取决于每种成份的恰当摄入量及各种成份的合理搭配。

我们往往会忽视水这种营养成份，然而如果一个人几天不摄入水可能就会有危险，甚至会造成死亡，但对于其他的营养成份却并非如此，如我们不摄入其他营养成份可能会耐受很长一段时间而仍然存活。水主要来自固体食物和饮料，这对于运动出汗后水的补充非常重要，如果体内失水后得不到及时的补充，便会造成热损伤。人体内水的含量也会随着摄入食物种类的不同而变化，体内碳水化合物的储存也需要水，如肝脏和肌肉储存1磅的碳水化合物需2.7磅的水。如果一个人摄入低糖饮食，一两天后体内的碳水化合物的储量会急剧下降，同时储存在碳水化合物中的水也随之丧失。这也解释了为什么人们常常在低糖饮食后会经历一个体重迅速下降的过程（但不是脂肪的减少）。请记住，要减少一磅的体脂需要消耗3500千卡的热量，但很少有人能在一天内达到这一目标。这种能致使体重迅速降低的饮食方案只是使体内的水分减少了，但这种减少终究会被补充。同时请不要忘记只有热量的消耗才能对体重的减轻有意义，并非摄入食物的类型。就上面所提到的理想饮食模式而言，碳水化合物在减体重的过程中应是最后一个减少的成份。

碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含热量4千卡。在美国人的一般饮食结构中碳水化合物占总供能的46%，然而目标是要达到碳水化合物供能占总供能量的58%，碳水化合物中包括那些可用于供能的可消化类型（如淀粉和糖）以及那些纤维等不能消化的类型。果酱、软饮料、牛奶中有糖，而杂粮、面包、蔬菜中有淀粉。

增加了复合碳水化合物热量的摄入，相应地脂肪的摄入就减少了。

脂肪是能量的另一种重要来源，每克脂肪所含的热量（9千卡）要多出碳水化合物的两倍。室温下，脂肪有液态的（如植物油），也有固态的（如猪油）。液态脂肪分子含有较少的氢原子，称为饱和脂肪。尽管每克液态和固态脂肪所含的热量是相同的，但对健康而言它们所起的作用是不同的。饮食中的高脂肪与高心脏病的发病率有关，在这一过程中饱和脂肪起了重要的作用。因此你也就不难理解理想饮食结构中的脂肪摄入的总量大大减少（从42%到30%），同时大大减少饱和脂肪的摄入量（从16%到小于10%）。同时另一种类型的脂类—胆固醇的摄入量也设定在300毫克/天，为了达到这些目的，请注意以下几个方面的问题：

每克蛋白质提供糖相等的热量，也是4千卡/克，但却不是主要的供能物质。因为蛋白质中含有氨基酸，可用于组织细胞的生长发育和修复，所以它是一种极其重要的营养成份。鸡蛋、肉、鱼、奶、禽类肉、乳酪和大豆中含高质量的蛋白质，谷物、蔬菜、种子和坚果中含有粗蛋白，然而人每天却需要更多的粗蛋白。成年人每天每公斤体重只需要0.8克蛋白质，因此一个70公斤的人每天只需要56克的蛋白质，快速生长的婴儿每天每公斤体重需要2.2克蛋白质。普通美国人的饮食中平均含有12%的蛋白质，这已经能够达到这一标准了。参议院特别委员会推荐的理想饮食结构没有改变蛋白质的量，但建议摄入较少的脂类，每个人应吃更多的鱼肉、禽类肉、低脂制品，而不是吃更多的红肉和常规的奶制品。

维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少。根据其溶于水和脂的能力，将其分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E和K，由于它们的溶解性能，它们可储存于人体内，并非每天都需要从外界摄取。

脂溶性维生素对人体的一个潜在的危险是，如果你长期摄入过多的脂溶性维生素会造成高维生素症，一种可致神经紊乱、胃肠疾病和对肝脏造成损伤的毒症。水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素，由于任何多余的水溶性维生素都可以通过尿液排出体外，所以很少可能造成维生素症。但是高水平的水溶性维生素对人体也有毒害作用，因此也应避免。由于这些维生素的排泄，每天都必须摄入一定量的水溶性维生素，以便补充。

那么是否需要补充维生素呢？一个人可通过摄取包含4组生物的全营养生物而满足每天对维生素的需求，因此额外补充维生素是毫无必要的。然而对那些想确保摄入量维生素足够的人来说，每隔一天多服用维生素总的说来是不会有害的。从另一方面来说，锻炼者应注意平衡饮食，从长远的观点出发，保证机体对营养物质的需要，而不是靠额外的补充。请记住，平衡饮食不仅仅是提供足量的维生素，同时也能满足人们对蛋白质和无机盐的需求。

矿物质也是和维生素一样的化学成份，只需少量机体就可保持正常机能。无机盐又可分为两类：常量无机盐和微量无机盐，常量无机盐包括对骨起重要作用的钙、对神经肌肉起重要作用的钾和钠以及对人体内许多酶起重要作用的镁等；微量无机盐包括血液中氧运输所必需的血红蛋白中的铁，调节正常代谢率所必需的腺垂体中的碘，与许多酶正常功能有关的锌、硒、铜等。人可通过摄入全面平衡的饮食获取他们每天所必需的这些矿物质元素。但是妇女常常会缺乏铁和钙，所以有必要考虑给妇女适当补充这些矿物质元素。

四十七、力量训练中应当如何补充特殊营养？

有效的训练和营养是健身者获得完美肌肉外形和更强肌肉力量的两大要素。与其他运动方式相比较，力量训练对营养的需求更为挑剔。在力量训练过程中，由于肌肉重塑过程加强，不仅要保证合理的饮食摄入，通常还要摄入某些特殊的营养。

（一）乳清蛋白（Whey Protein）

有人认为，Whey乳清是最完美的蛋白质，在饮食中加入乳清蛋白对增加肌肉量有着非常明显的效果。研究表明，所有的蛋白质制品中，乳清蛋白是最容易消化吸收的蛋白质。力量训练加快了糖与脂肪的消耗，同时也会增加蛋白质的需要量，正常人每日所需蛋白质量是2克/公斤体重，但对于运动员和健美人士所需的则远不只这个量，补充乳清蛋白则会满足你身体的需要。

1.乳清蛋白的来源

牛奶中的蛋白质约含80%的酪蛋白及20%即为乳清蛋白。乳清中共分五种蛋白质：β-乳球蛋白，含量最多，约50%，次之为α-乳白蛋白，约25%，其它为血清蛋白（bovine serum albumin）、免疫球蛋白、蛋白胚-蛋白。乳清蛋白较易被婴儿消化吸收，酪蛋白则不易消化，而母奶中乳清含60%，酪蛋白含40%，故喝母奶小孩，其粪便较软，量也较少。

2.健身者对乳清蛋白的需要

对于高活动量的人们及从事各种不同项目的运动员，需加入蛋白质，使摄取量超过现今的RDA量。乳清蛋白浓缩物是非常高品质的蛋白质，比任何一种还未研究的蛋白质，有更高的生物价（BV：食物中可以被人体吸收保留的氮的百分比），这也是为何运动员食用乳清蛋白浓缩物的独特之处。一个好的乳清蛋白产品，是完美的并易于添加蛋白质于饮食中。

由于乳清蛋白具有优异的生理价值，其生物价（BV值）高于鸡蛋、牛肉，因此受到健身者极大的重视。也因为它这一优点，因此我们要更注意使用的时机。标准用法是：运动后30～40分钟内，喝1～2份（约22～45克）乳清蛋白。

3.如何计算你该使用多少蛋白质

【第一步】 换算出你的体重

体重磅数=体重公斤数÷0.454（1磅=0.454公斤）

体重磅数×1.0=肌肉成长期蛋白质总需求量

体重磅数×0.7=肌肉维持期蛋白质总需求量

【第二步】 换算你该使用营养补充品的量

选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60%

一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的20～60%

运动后喝，是因为训练过的肌肉充血膨胀后，才会达到练哪里大哪里的效果。不过女生别紧张，要练大肌肉的话，需做极重的重量训练才会变大，适当的重量则可修饰优美的线条。中止练习后，会不会变胖呢？因为此时热量需求与消耗降低，所以在摄取方面也随着减少就OK了。因此，运动后与其吃一碗泡面，还不如喝一杯乳清蛋白来的实际又无负担。

乳清蛋白无论是单独补充或与其它产品搭配使用，皆有不错的效果。

（1）纯乳清蛋白

纯乳清蛋白低热量，可做修补、生长、修饰肌肉群与热量控制用。亦可协助推动IGF-1（Insulin-like Growth Factor），帮助你的身体燃烧脂肪、增加瘦肌肉组织。

（2）乳清蛋白加肌酸

运动后加大肌肉组织用，迅速消除疲劳。

（3）乳清蛋白加增重配方

增加总蛋白质含量，增重又长肌肉。

（4）乳清蛋白加大豆蛋白

修饰线条、维持肌肉群的秘密武器，比赛前专用配方。

（二）肌酸（Creatine）

肌酸（Creatine）是一种存在于人体中的天然营养素，由三种必须氨基酸；精氨酸（Arginine）、甘氨酸（Glycine）及甲硫氨酸（Methionine）所组成。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使II-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后女性应补充5克，男性补充7～10克。

1.肌酸的基本功能

（1）增加肌肉细胞的含水量

刚开始使用肌酸时，你会明显地感觉肌肉变得更大也更结实。这是因为肌酸会使人体的肌肉细胞储存较多量的水分；而当所有的肌肉细胞都吸收较多量的水分而增加容积时，肌肉自然会变得更加饱满、有形。

（2）帮助肌肉细胞储存能量

人体的肌纤维中含有两种不同形式的肌酸：未键结的肌酸及带有磷酸根的磷酸肌酸，而其中磷酸肌酸约占了三分之二总肌酸的含量。当肌肉收缩产生运动时，身体会利用一种称为ATP的化合物当作其能量来源。人体的肌肉细胞只可提供低于十秒急速收缩所需的ATP能量，必须要有更多的ATP产生才能维持持续的运动，而此时存于肌肉中的磷酸肌酸，便会牺牲自己的磷酸根而使得ATP再次合成。因此，如果肌肉内的肌酸较多，肌肉便有更大的潜在力量得以发挥。

此外，肌酸的补充也可帮助疲惫的肌肉细胞恢复活力，原因是当肌肉中的ATP能量耗尽时，身体也会激活另一种ATP生成系统（glycolysis）而产生乳酸（Lactic acid）。当身体激烈运动时大量的乳酸产生会使得肌肉产生酸痛感及疲惫感；此时肌肉中若能储存较多的磷酸肌酸以提供ATP，身体便会减少乳酸的制造而减少肌肉细胞的疲惫感，让我们能运动的更持久、更具爆发力。

（3）增加蛋白质的生合成

肌酸的摄取能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉。而肌肉中的两种蛋白质结构物：肌动蛋白及肌凝蛋白，更是使肌肉纤维收缩而产生运动的最主要成分。因此若能补充足够量的肌酸，使得身体减少蛋白质在能量上的消耗而去合成较多量的肌动蛋白及肌凝蛋白细胞，肌肉自然会变得更强壮、更有力量。

2.肌酸对增长肌肉、体重及肌力影响

1995年Earnest等人以8名男性为实验对象，每天给予20克的口服肌酸，并配合一个月的力量训练。研究结果发现，受试者的平均体重增加了约1.7公斤，而其中1.6公斤是瘦体重（lean body mass）；此外，在最大平板卧推（benchpress）方面，受试者平均约可增加8公斤的卧推重量。

无独有偶的，同年间Balsom等人也以7名男性作为受试者，每天给予20克肌酸补充剂， 6天后再测量其体能表现及肌肉的增长量。实验结果发现受试者肌肉中肌酸浓度增加约53%，运动后乳酸堆积减少41%，运动表现方面脚踝之收缩力量也有所增加。其中值得注意的是，6天后所有受试者增加了约1.1公斤的体重。由此两个实验可发现，口服肌酸配合运动训练不但可以增加我们肌肉的强度，而且在增长肌肉、体重方面亦可能有不错的效果。

3.肌酸补充推荐量

有关肌酸的建议摄取量的研究可追溯至1990年代。1992年哈理士博士（Harris）针对肌酸的超负荷研究发现：每天若只补充1克的肌酸对于刚开始补充肌酸的人而言，体内肌酸的含量并没有提升。相反的，若在开始期补充大量的肌酸（每天4次，每次5克）则可大大提升肌酸在肌肉纤维的含量。而另一个由贝森博士（Balsom）所做的实验则显示，若在前6天补充每公斤体重0.3克的肌酸（对于70公斤的人而言，每天约摄取21克的肌酸），这段期间的肌酸大都被身体吸收（即所谓肌酸超负荷期）；但超过这段时期后，体内的肌酸就会维持一定的浓度并逐渐出现肌酸废物（肌酐），因此之后只要补充消耗掉的肌酸即可（肌酸维持期）。这原理就好象一部新买的汽车，刚开始通常都会先将油箱加满，日后如果有开车消耗汽油时，再补充消耗掉的汽油即可。然而，每个人的肌酸负荷量跟个人体重、肌肉含量、运动强度的差异而有所不同，就跟汽车有不同的cc数、汽缸数及开车频率一样，所以其汽油的消耗量也不尽相同。因此，你可以利用下列表所列出的建议量去计算你的肌酸摄取。

运动强度分类及超负荷期肌酸补充和维持期肌酸补充（表1-16、表1-17、表1-18）。

4.肌酸补充应注意的问题

肌酸（Creatine Monohydrate）是一种状似方糖的细白色粉末，本身并无特殊的气味或味道。由于肌酸本身具有吸附水的作用，因此一般建议在使用肌酸时最好配合饮料。根据许多研究显示，服用肌酸时如能与葡萄糖一起使用将会使吸收度提高许多（葡萄糖会促使人体胰岛素分泌进而把肌酸带入肌肉细胞储存），因此富含葡萄糖或果糖及其它许多营养素的果汁或蔬菜汁将是不错的选择。然而，是否所有的果汁都适用呢？理论上柑橘类的果汁（如柳橙汁、葡萄柚汁等）应尽量避免，因为其进入体内的酸碱度较酸，而过多的酸似乎会破坏肌酸的成分或促进肌酸排出体外。此外，含过多咖啡因的饮料或药丸由于会降低肌酸的能量反转率，故也不建议和肌酸同时摄取。至于坊间有一些把肌酸与高蛋白/高碳水化合物混在一起的营养品配方是否会使其吸收度打折扣？原则上的确比纯肌酸加果汁的吸收稍逊一些，但对于肠胃较敏感的人来说，使用此类复合配方产品来减少不适感也不失为一种好方法。

一般建议肌酸的最佳使用时机分别在运动前或后，但其意义有些许不同。运动前摄取可使肌酸在运动时快速再补充（re-load）及提升能量（ATP），因此可增加肌肉的爆发一般建议肌酸的最佳使用时机分别在运动前或后，但其意义有些许不同。运动前摄取可使肌酸在运动时快速再补充（re-load）及提升能量（ATP），因此可增加肌肉的爆发力及肌耐力，进而提升运动表现或重力训练强度。而运动后摄取则着重于改善肌肉的回复力（recovery），并且帮助运动后最重要的一小时内蛋白质的吸收及建造。

总之，当你处于肌酸维持期时，最好选择在运动前（或后）吃一次或分成前后两次吃；如果是在超负荷期时，最好将一天量分成4次：运动前后各一次，吃完饭后（2餐）再各吃一次即可。

（三）其他特殊营养

1.谷氨酰胺

人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。

2.支链氨基酸（BCAA）

这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长）：释放胰岛素和刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6克。

3.鱼油

防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量：每日4～6粒（每粒1克）。

4.精氨酸

与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。

5.维生素C

它是强有力的抗氧化剂，可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素皮质醇。

6.维生素E

另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。