第2章 她们是这样瘦下来的(1)

1娇小女生成功瘦身

小敏——大四的学生，身高152cm，减重前54kg。

我属于骨架比较小、肉多的类型，比较喜欢吃甜食。大三这年虽然体重不重，但看上去却圆乎乎的，大家都喜欢叫我“小肉球”。所以我决定要减肥，丢掉“小肉球”这个头衔。减肥计划实行50天之后，体重由54kg降到了45kg。

我的减肥经验

食物：

1. 我在减肥期间把饮料全部都给替换掉了，还拒绝了一切含有大量糖分和添加剂的果汁和碳酸饮料。而可以接受的饮料只有茶类，一般喝普洱茶，饭前饭后都可以，口渴时也随便喝。如果实在想喝甜的饮料的时候，就喝杯蜂蜜柚子茶，或者125g装的酸奶，只是每天都不得超过两杯。

2.吃饭方面我并不忌口，只控制食量；水果每天都要吃，基本上什么都可以，只是香蕉要少吃些。其实很多东西都很好吃，比如凉拌黄瓜、西红柿、苦瓜、茄子、香菇、豆腐等，只要是烹调得当的食物，不管荤素都可以令人愉快。肉类也要适量吃。

3.我最爱吃甜食，但是在减肥期间就非常控制了。曲奇一天只吃一块，最多也没有超过三块。点心摄取的热量每天必须严格控制，不可超过150cal。芝士蛋糕、奶酪等对身体也有好处，但是一周只能吃一次，而且不能多吃。在吃蛋糕的当天，一定要减少相应成分的其他食物的摄入量。

小敏的经验：

每天必须保持基础热量的摄入，食欲特别好的时候也不能允许自己多吃，千万不能认为今天吃多了明天少吃点就是。饮食上特别注意各种营养的平衡，以“少吃，但什么都得吃点”为原则。

运动：

个人认为只改变饮食不运动是不能带来好身材的，所以运动是必需的。我选择的是对场地要求不大，并且可以长期坚持的运动，这样既可以改善新陈代谢，又会让人神清气爽。

1.我首选的是自己擅长和喜爱的游泳运动，每天都会坚持半个小时以上。如果天气冷了，就会选择慢跑和步行。慢跑40分钟，然后再走20分钟。1个多小时的额定活动时间。平时的散步就随意，最好就是别坐着多起来走动。

2.在家听音乐的时候，我喜欢一边听，一边摇呼拉圈，这样既对肠胃好而且还塑腰。

3.在临睡前，我也会躺在床上做仰卧起坐100～170个，有时候也看心情酌情增加。再做剪刀脚50～100个。手臂运动就可以随意，运动疲劳后睡觉会特别舒服。

2优优的休闲减肥法

优优——19岁，身高161cm，减重前52kg。

其实我看起来比实际体重要胖，我的骨架比较大，手臂肉很松，捏上去软软的。下身比上身胖很多，胯两边和臀部的肉比较多且松弛。我减肥20天后，体重成功减到48kg，整个人看上去瘦了一圈。

以下是我给自己定的减肥食谱：

早餐：25g蜂蜜+250ml水、一个包子/80g全麦面包（选一）、300g豆浆/250g低脂牛奶（选一）

零食：一个大苹果（100cal）

午餐：100g米饭/一碗红豆粥（选一）、一份清炒蔬菜、一份鱼肉/1个鸡蛋（选一）

零食：一杯优酪乳或一杯酸奶

晚餐：一碗米饭、一份炒蔬菜、100g豆腐/10只中等大小的虾（选一）

加餐：脱脂牛奶300g

总摄入热量：大约1200～1300cal

还要加上适当的运动：

每周跳绳2～3次，每次45分钟大约300下

慢跑，大约40分钟

每日晚餐后散步，90分钟

徒步逛街一次，2～3小时

我的体质较为虚弱，不适合剧烈的运动，所以我选择的是休闲式减肥方法，控制热量摄入的同时又结合了瑜伽等不激烈的运动，再加上散步和逛街等，在休闲的过程中不知不觉地降低了体重，还有效地塑了形，不至于有减肥的痛苦感受，因为整个过程都很轻松。

3暑假减肥大冲刺

张茜——身高163cm，减重前60kg。

学校里到处是窈窕淑女，夏天又到了，看着大家穿着迷你超短裙，而自己却只能穿着肥大的T恤，像是一只胖胖的丑小鸭，现在我把握了这个暑假，争取做回白天鹅。

我的减肥食谱

星期一：早上全麦面包和豆浆，中午菠菜蛋花汤和馒头，晚上白米粥一碗。

星期二：早上蔬菜粥一碗，中午黄瓜两根，晚上苹果一个，酸奶一杯。

星期三：早上煮鸡蛋和牛奶，中午小米粥一碗，晚上黄瓜和蜂蜜水。

星期四：早上荞麦切片面包，中午清汤面一碗，晚上番茄一个。

星期五：早上鸡蛋和豆腐花，中午米饭和鱼肉，晚上绿豆汤。

星期六：早上果汁一杯和苏打饼干，中午拌面或者炒面，晚上酸奶一杯。

星期日：早上粗粮和纯豆浆，中午馄饨，晚上禁食。

运动是不可少的

早上和傍晚都要快走或慢跑，下午坚持一个小时的游泳时间，总之就是每天都要让自己动起来，看到汗水流下来后才会觉得有减肥的满足感。

我的努力得到了很好的回报，一个月，减掉了10kg，终于找到了在校园里的自信。

对于很多学生来说，她们有着很好的优势，暑假是实行减肥计划的大好时机，自己可以很自由地安排时间，集中减肥，所以也能取得很好的成效。

4孕后妈妈产后减肥

小娜——30岁，孕前体重是50kg，产后体重62kg。

生完小孩子后我的身材大不如前，这使我心情烦躁，特别是对着以前漂亮的衣服却穿不下的时候最让我郁闷，所以我查询了多方资料后拟订了自己的减肥计划，决心要重回以前的好身材。

我认为正确饮食是关键

方法1：很多产妇坐月子期间都会过量进补，而这却是发胖的一大主因。因此，月子期间最好要重质不重量，均衡饮食才是健康的做法。

方法2：避免腌渍类或太咸的食物，因为它们很容易导致下半身水肿。平时可多吃绿豆、薏仁、冬瓜、山药等利水消肿的食物。

方法3：每口食物至少咀嚼20-30下再吞下，很快就会有饱腹感，而不会吃过头。记住吃到八分饱是最好的。

产后体质比较虚弱，锻炼应该循序渐进，先进行简单的舒缓运动，再逐渐加大运动强度与运动量。产后一个月内，应以室内运动为主，其后才可以逐渐延长户外运动的时间。室内健美操对于促进产妇产后体质恢复、尤其生殖系统恢复有明显的作用。产后一般在一星期后即可开始一些简单而轻柔的运动，每日两次，每次10分钟即可，尽量量力而行。

循序渐进地运动

1.呼吸运动：平卧、双手置于身体两侧，吸气时扩胸收腹，两臂慢慢高举至床头，呼气时手臂和扩胸肌复原。

2. 抬头运动：平卧双手托头部，利用腹肌收缩力前屈颈部，使颈部接触胸部，重复数次。

3.屈腿运动：仰卧位，双臂置于体侧，双腿屈起，使大腿尽力靠近腰部，然后复原。

4.仰卧屈膝运动：仰卧、双臂弯曲置于头下，双腿向下弯曲，放平，有节奏地运动。此运动一般在产后10天开始做，可预防子宫后倾。

5平面模特黄瓜减肥法

安琪——年龄保密，身高167cm，减重前50kg。

我是一名平面模特，因工作需要，必须时时刻刻保持完美的体型。但是，我又是个自控能力比较差的人，有时总是管不住自己的嘴巴，容易造成体重突增。我尝试了很多减肥法，最后终于找到了这个适合自己的快捷减肥法。

黄瓜既减肥，还美容

第1～3天 黄瓜鸡蛋饮食法

早上：白水煮鸡蛋一个，黄瓜一根，牛奶一杯。

中午：鸡蛋一个（可以吃茶鸡蛋），黄瓜凉菜一份，鱼肉一份。

晚上：黄瓜两根。

第4天开始，就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜，但是不要放油。

下午4点以后，只能吃鸡蛋和黄瓜。可以喝豆浆和牛奶，建议早上喝，还可以吃一些水果，香蕉除外。

一个礼拜以后，饮食差不多就规律了，胃口也变小了，但是还要坚持不吃太甜、太油、太咸的东西，每天都吃根黄瓜。

当然还是要加上一些辅助运动

1.采用两脚往前伸直的姿势，用两手抓握住脚尖，往身体方向拉引。

2.一脚膝盖向内侧弯曲，用手握住另一脚的脚尖，慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。

3.两脚张开，大约是肩膀的宽度，再慢慢蹲下来，尽量伸展后脚小腿肌肉。

黄瓜减肥法对于短期减肥有很好的效果，我一星期就减掉了3.5kg，继续坚持的话也不会反弹。

6家庭主妇柠檬减肥法

陈熙——29岁，身高161cm，减重前58kg。

结婚后，我在家做了一阵子家庭主妇，整个人都闲了下来，几乎很少出门，在家不是坐着就是躺着，只见体重不停往上增长。现在开始工作了，可是以前的职业装已经穿不上了，而体重却降不下去。后来使用有经验的同事推荐的这套柠檬减肥法后，在短短的一个月时间就瘦了2.5kg，所以我迫不及待地想把此法跟更多和我有同样苦恼的朋友们分享。

柠檬减肥的方法很简单：

1.每天早晨第一件事就是将1公升的水里加上半个柠檬原汁，并置于冰箱里，因为温度较低易有清凉爽口的感觉。每日至少喝下3公升的柠檬水，不需特别节食或禁绝零食，但必须时时补充柠檬水。所以要及时补充冰箱里的柠檬水。

2.每日必须搭配30分钟运动，如果没有充足时间的话也不必持续进行，分散时间进行就可有助于排汗，运动的目的主要是排除体内有害物质，使身体变得轻松。

其实我的柠檬减肥法特别简单，但是却有不小的作用，而且效果还非常明显，那是因为：柠檬水不仅可以解渴还可以冲淡想吃东西的欲望，因此可有效抑制不当饮食，再加上一天总共30分钟的运动，效果就会十分显著。

柠檬食谱的主要目的是让身体进行自我净化，溶解多余的脂肪，清除身体各种器官的废物和毒素，促进身体机能的新陈代谢，调整吸收平衡。柠檬水制作非常简单，在家和公司里都可以方便地使用，让自己全天都可以合理安排减肥计划，想不瘦都不行。

7大家都称赞的番茄减肥法

小维——24岁，身高157cm，减重前53kg。

我属于身材比较丰腴的女孩，大腿以下赘肉较多，自从使用了番茄减肥法，我成功地减掉了4kg肥肉。

这是我从书上看来并且实践过的很有效的番茄减肥餐

早餐：一个番茄、一个水煮蛋、一个自己喜欢的水果。

午餐：先吃一个番茄，然后可以吃一个水煮蛋、一片全麦面包、一个喜欢的水果，一杯无糖的茶或咖啡。

晚餐：先吃一个番茄，然后可以吃根胡萝卜，去皮的鸡胸肉或清蒸鱼，一杯无糖的茶或者咖啡。

注意：晚餐一定要在7点之前食用，因为在睡觉前的4个小时内最好不要吃东西。

如此坚持一星期，即成功减掉了3kg，当然也要加上适量的运动才不至于让皮肤看起来松松的。

番茄热量极低，而且很好吃，每100g的番茄里只有16cal的热量，而一个250g的中型番茄，也才40cal。番茄的去油力特强，可以吸附肠道内多余的脂肪，再排出身体，达到减肥的目的。

在坚持了一星期之后，每顿饭前喝一杯300ml的现榨番茄汁就可以。但是一定要减少油炸和高热量的东西，想吃零食的时候，或者感觉到饿的时候吃小番茄代替。这个方法绝对可以减肥，不反弹是它最好的优点，我现在还加上了适量的运动，真是想胖都困难了。

不过体质属于湿寒的女生要少吃番茄，因为它属于寒性食物。

8三天蜂蜜断食法

小美——20岁，身高155cm，减重前57kg。

我属于超重的体型，整个人看起来比较臃肿，觉得自己跟名字一点也不相符、一点也不美，我也因此自卑起来，只觉得减肥行动势在必行。后来经过不少减肥实验后找到了适合自己的减肥法，并取得了很明显的效果，一个月的时间减掉了5kg，不过我还在继续，目的是不想体重再反弹。

蜂蜜减肥基本法

每天早、中、晚三餐均以蜂蜜水代替，整个过程中不能吃其他东西。每天可以食用150～200g蜂蜜，这样才有减肥之效。感到饥饿和疲乏的时候，可以喝蜂蜜水，能即时补给身体养分，恢复精神。

第一天

早餐：蜜糖水一杯

午餐：蜂蜜茶两杯、一汤匙蜂蜜

下午茶：两汤匙蜂蜜或者一杯蜂蜜水

晚餐：蜂蜜玫瑰花茶一杯

第二天

早餐：蜂蜜茶一杯

午餐：蜂蜜薄荷茶一杯，两汤匙蜂蜜

下午茶：蜜糖水一杯

晚餐：蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜

第三天

早餐：蜜糖水一杯

午餐：蜂蜜柑橘茶一杯

下午茶：一汤匙蜂蜜

晚餐：蜂蜜玫瑰花茶一杯

三天减肥法对于过胖的人是比较理想的减肥方法。每月可实行3次，如体重超重不严重，每月可进行2次，至少也可减轻4～5kg。如果体重比较理想，只是想防止回弹的话，就可进行2天减肥法，一个月实行2次就可以了。如果想要调理肠胃、排毒的话，每周可进行一天蜂蜜减肥法，效果都会比较明显。

我采取的是每月进行3次的三天减肥法，同时也进行了一些简单的体育锻炼，仅仅一个月的时间就成功减掉了5kg。蜂蜜断食法还可以很好地排除身体的毒素，清理肠胃。其实每个人每个星期都可以进行适当的节食或者断食，只是身体素质不佳的人最好不要轻易尝试。

9过午不食法

小琳——21岁，身高166cm，减重前59kg。

我是喝水都会胖的类型，虽然平时也坚持做运动，但是只要一不注意，大吃一顿或是吃点小零食时，体重就会急速上长，最后我采取了过午不食法来减肥，才将体重控制住。

过午不食法顾名思义，就是过了中午两点后不再吃东西。