第1章 五谷杂粮这样做更美味(1)

现代人把精制米和面之外的粮食称为五谷杂粮，将五谷有效搭配，做出营养美食，满足人体所需的各种营养。

养生五谷

扬州炒饭

材料：米饭200克，净虾仁50克，火腿丁、熟青豆各克，鸡蛋1个（取蛋液）。

调料：植物油、料酒、盐、淀粉、味精、胡椒粉、葱花。

做法

1虾仁加料酒、盐、淀粉拌匀腌渍，入热油锅中翻炒至变色，盛出沥干油。

2蛋液入热油锅中炒散，加入葱花炒香，放入全部材料翻炒均匀，加盐、味精、胡椒粉调味即可。

培根肉炒饭

材料：米饭300克、培根60克、芹菜40克、玉米粒20克。

调料：葱末、盐、胡椒粉、植物油。

做法

1芹菜择除叶子，洗净切成小丁；培根切成小丁；玉米粒洗净。

2锅置火上，倒入适量植物油烧热，放入葱末爆香，放入培根丁、芹菜丁、玉米粒翻炒均匀至材料熟。

3倒入米饭翻炒均匀，加入盐、胡椒粉调味即可。

蜜汁八宝饭

材料：糯米200克，红枣8颗，葡萄干、山楂条、什锦果脯各10克。

调料：猪油、蜂蜜、白糖。

做法

1红枣洗净，泡软去核；葡萄干洗净；糯米洗净，浸泡4小时，上屉蒸熟。

2盆中抹上猪油，再摆上果脯，将糯米饭、剩余猪油、红枣、葡萄干、山楂条拌在一起，装入小盆内，再上屉蒸30分钟，出锅，扣入盘中。

3炒锅烧热，放入适量蜂蜜和白糖，熬制成蜜汁，浇在八宝饭上即可。

椰肉四喜粥

材料：糯米60克，松子仁、核桃仁、桂圆肉、椰肉各40克。

调料：蜂蜜。

做法

1将糯米洗净，用水浸泡约2小时备用。

2桂圆肉、核桃仁和松子仁加少量水，上蒸锅隔水蒸约1小时取出备用。

3锅内倒水，大火煮沸，放入糯米小火熬成稠粥。

4放入椰肉和蒸好的桂圆肉、核桃仁、松子仁煮沸，晾至温热，以蜂蜜调味即可。

鸭丝糯米粥

材料：糯米100克、鸭肉120克。

调料：植物油、姜丝、盐。

做法

1鸭肉洗净切丝；糯米洗净，用水浸泡约2小时。

2锅置火上，放植物油烧热，爆香姜丝，放入鸭丝煸炒出香味盛出备用。

3锅置火上，倒入适量水烧沸，放入浸泡好的糯米，大火煮沸后转小火，煮至粥稠，加入鸭丝、盐调味，继续用小火煮约5分钟入味即可。

五彩米饭

材料：糯米100克，小米、黑米、绿豆、红小豆各25克。

做法

1糯米、小米、黑米、绿豆和红小豆淘洗干净，分别用清水浸泡2小时。

2将泡好的各种米和豆放入电饭锅内，加适量水蒸熟即可。

营养功效

本品红、黑、黄、绿、白五种颜色显现出来，色泽鲜艳、五彩缤纷；用筷子夹起米饭，可以看到每一颗米粒都呈晶莹剔透，泛着油润的光泽；送入口中，米饭特有的香味，吃起来令人回味无穷。

黑米子鸭包

材料：面粉500克，鸭肉粒400克，黑米面、净芽菜各200克，泡打粉7克，酵母5克。

调料：盐、鸡精、胡椒粉、香油、淀粉、姜末、葱末、植物油。

做法

1油烧至六成热，炒香姜末、葱末，下鸭肉粒炒至散粒，下芽菜粒，出味时放盐、鸡精、胡椒粉、淀粉、香油，即为肉馅。

2面粉、黑米面、泡打粉、酵母放入盆中加水揉匀成面团，搓条，下剂子，擀皮，取皮包入肉馅，捏成柳叶形，上笼蒸熟即可。

猪蹄小米粥

材料：猪蹄200克、小米100克、红枣10克、高汤1000毫升。

调料：盐、味精、葱丝、姜丝。

做法

1将猪蹄洗净，用刀剁成小块，在沸水中焯烫，捞出；红枣洗净，去核备用。

2小米洗净，放入碗中加适量清水，将盛有小米的碗中放入蒸锅内蒸熟。

3锅置火上，放入高汤、清水、葱丝、姜丝、猪蹄，大火煮沸后转小火炖1.5小时，加入蒸熟的小米、红枣、盐，煮至黏稠，加味精调味即可。

鲢鱼小米粥

材料：活鲢鱼800克、丝瓜仁10克、小米100克。

调料：香葱花、嫩姜片、香油、盐、味精。

做法

1将鱼去鳞、鳃及内脏，去刺，切成片，放入盘中加葱花、姜片、香油、盐拌匀，腌渍片刻。

2小米淘洗干净；丝瓜仁洗净沥水备用。

3起锅倒入约2升清水，放入小米、丝瓜仁，大火烧沸，小火慢煮成粥，快熟时加入鱼片再煮片刻，最后加味精调味即可。

杂米八宝粥

材料：小米、高粱米、薏米、红小豆、绿豆、莲子各50克，桂圆20克，花生仁10克。

调料：冰糖、蜂蜜。

做法

1所有材料洗净，高粱米、薏米、莲子、绿豆、红小豆用水浸泡小时。

2锅置火上，放入5杯清水煮沸，放入莲子、红小豆、薏米、绿豆，大火煮沸后转小火熬煮30分钟备用。

3将小米、高粱米、花生仁、桂圆、冰糖放入粥中煮30分钟，熄火，凉凉后浇上蜂蜜即可。

皮蛋糙米粥

材料：糙米100克、猪肉馅50克、皮蛋1个。

调料：植物油、香葱末、盐。

做法

1糙米淘洗干净，放清水中浸泡2小时；皮蛋去壳切块。

2锅置火上，倒入适量清水烧沸，放入糙米大火煮沸，再转小火煮成粥。

3炒锅中放植物油加热，倒入猪肉馅和皮蛋翻炒熟，盛出，放入糙米粥的锅中，加热煮沸后加上盐，熄火前撒上香葱末即可。

玉米面窝头

材料：玉米面150克、豆面200克。

调料：泡打粉、白糖。

做法

1将玉米面和豆面中加泡打粉、白糖、适量清水和成面团，放置饧30分钟。

2将饧好的面团再揉一会儿，在面团上揪出鸡蛋大小面团，用手团光滑，并用大拇指在下方转出小窝窝。

3将做好的窝头整齐摆放在盘中；蒸锅中放水，将窝头放入笼屉，大火蒸10分钟至熟透即可。

什锦杂粮粥

材料：水发银耳、牛肉、鲜猪肝、芥菜各30克，黑豆、黄豆、红小豆、绿豆、米豆、糙米各40克。

调料：白糖、人参、生地黄、熟地黄、当归、白芍、川芎、肉桂。

做法

1将豆类分别洗净，泡约2小时；银耳、牛肉、鲜猪肝、芥菜分别洗净切丁；所有药材洗净备用。

2所有材料和药材放入锅中，加水大火煮沸，然后转小火继续煮1.5小时，待粥煮至熟烂，加入少许白糖调味即可。

玉米饭团

材料：米饭50克，毛豆粒、玉米粒各40克，鸡蛋1个，黑芝麻少许。

调料：盐、白糖、白胡椒粉、醋、香油、味精。

做法

1毛豆粒、玉米粒分别洗净，入沸水中煮熟，捞出沥水备用。

2鸡蛋放入沸水中煮5～7分钟，剥壳，分离蛋白和蛋黄，分别切碎备用。

3黑芝麻入干锅中炒熟。

4在米饭里加入毛豆粒、玉米粒、蛋白碎、蛋黄碎、熟黑芝麻，加少许盐、白糖、白胡椒粉、醋、香油、味精搅拌均匀揉成团即可。

奶香玉米饼

材料：玉米面500克，牛奶300毫升，黄豆粉、白萝卜各适量。

调料：葱末、香菜末、盐、植物油、小苏打粉。

做法

1将白萝卜去皮，洗净，切成末；玉米面、黄豆粉、小苏打粉、牛奶、盐、葱末、香菜末、白萝卜末、清水搅匀成稠面糊，做成饼状生坯。

2平底锅中倒入少许植物油，将面饼生坯两面都煎一下，加盖焖熟即可。

薏米南瓜煲

材料：南瓜300克、薏米100克、火腿适量。

调料：盐。

做法

1薏米淘洗干净，煮熟，备用。

2将火腿洗净切成长方形薄片，放入煲底垫匀，南瓜去皮、瓤，洗净切块，放在火腿片上，然后将薏米及汤倒入煲中，撒上盐。

3将煲锅置火上，大火煮沸，转中火煲25～30分钟即可。

营养功效

本品含蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、铁、胡萝卜素、抗坏血酸等，具有保健功效。

松仁玉米

材料：玉米粒400克、松子仁100克、红椒丁15克、青椒丁20克。

调料：葱花、盐、白糖、味精、植物油、香油。

做法

1玉米粒放入沸水中煮至八成熟，捞出沥干水分。

2锅内倒植物油烧至温热，放入松子仁，炸至淡黄色出锅。

3炒锅中倒油，用中火烧热，下葱花煸香，放入青椒丁、红椒丁、玉米粒煸炒至熟，调入盐、味精和少许白糖，淋少许香油，出锅装盘，撒上松子仁即可。

香芋芡实薏米汤

材料：薏米100克，水发海带、香芋各40克，芡实20克。

调料：盐、味精、清汤、香菜。

做法

1薏米洗净，放入清水中浸泡2小时；香芋去皮，洗净，切成块；芡实淘洗干净；水发海带洗净切成细丝；香菜择洗净，切成小段备用。

2锅置火上，倒入清汤大火煮沸，放入薏米、芡实，用中火煮至薏米开花，加入香芋、海带丝煮约30分钟。

3加入盐、味精调味，撒上香菜段即可。

蔬菜饼

材料：面粉、四季豆各50克，鸡蛋1个（取蛋液）。

调料：盐、葱末。

做法

1四季豆择洗干净，切细丝；蛋液拌匀备用。

2面粉放入容器中，加入蛋液、盐调成稀糊，再加入葱末、四季豆丝搅匀。

3平底锅抹油烧热，倒入面糊平摊开，小火煎至两面金黄盛出。

4将面饼切成利于食用的小块饼装盘即可。

金银馒头

材料：自发面粉500克。

调料：植物油、白糖、炼乳、蜂蜜。

做法

1自发面粉放入容器中，加入白糖、炼乳揉成面团，用湿布盖严，饧30分钟。

2面团用擀面杖擀压成长方形，用刀切成均等的小块做成馒头生坯。

3做好的馒头生坯放入蒸锅中用大火蒸10～12分钟。

4取一半在馒头表面划“一字”，放入热油锅中炸至金黄色捞出，与另一半一起装盘，配上炼乳和蜂蜜调制好的蘸料碟即可。

寿桃包

材料：自发面粉500克、豆沙250克。

调料：红色食用色素。

做法

1将自发面粉放入容器中加水和匀揉成面团，稍饧。

2将发面团搓条，下成15克一个的剂子，擀成圆皮，包入豆沙馅，制成仙桃形生坯，静置发酵。

3放入蒸笼，大火蒸约8分钟，取出用红色食用色素在桃尖处抹上红色即可。

玉米燕麦粥

材料：玉米粉150克、燕麦100克。

做法

1燕麦去杂质洗净，放锅内，加适量水，煮至开花。

2玉米粉用水调成稀玉米糊，倒入煮熟的燕麦锅内，大火加热同时用勺子沿着同一方向不停搅匀，煮沸后改用小火稍煮即可。

营养功效

燕麦含有丰富的钙、铁、锌等矿物质，有预防骨质疏松、贫血的作用；玉米粉含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，减少结肠癌的发生。

紫菜麦片粥

材料：燕麦片80克、紫菜汤料1包、鸡蛋1个。

调料：盐、葱末。

做法

1燕麦片洗净，放入加了适量水的锅中煮成粥；将鸡蛋打入碗中打散备用。

2在燕麦粥中，加入紫菜汤料搅拌均匀。

3燕麦粥再次煮沸时，淋入鸡蛋液并拌匀，熄火，调入少许盐，撒少许葱花拌匀即可。

营养杂粮

炒荞面猫耳朵

材料：荞麦面300克，白菜丝、胡萝卜丝各80克，泡发黄花菜段、水发黑木耳各15克。

调料：酱油、白糖、胡椒粉、盐、蚝油、植物油。

做法

1荞麦面加盐和成面团饧1小时，做成猫耳朵入沸水锅煮熟捞出。

2锅内放油烧热，放入除荞麦面的全部材料炒熟，盛入碗中；锅留底油加热，倒入猫耳朵翻炒，分次加水焖熟，下入碗中炒好的材料，加全部调料炒匀即可。

毛豆荞麦粥

材料：大米80克、荞麦50克、净毛豆60克。

调料：盐、高汤。

做法

1将大米、荞麦分别淘洗干净，在清水中浸泡1小时；毛豆剥出毛豆粒洗净。

2把大米、荞麦放入锅内，加高汤和适量清水，大火熬煮；另取一锅，放入毛豆粒，加入适量冷水，煮熟。

3待大米、荞麦粥煮沸后转小火，煮至米烂荞麦熟，放入熟毛豆粒，加盐调匀即可。

豆焖排骨炒莜面

材料：猪肋排段120克、黄豆50克、熟莜面条200克。

调料：葱丝、姜丝、酱油、植物油、盐、辣椒。

做法

1猪排段放入沸水中焯烫，捞出沥水备用。

2黄豆洗净入水浸泡1小时，加少许酱油，入沸水锅中大火煮约分钟连汤一起入大碗中。

3用少许植物油爆香姜丝，加入排骨爆炒2分钟，倒入大碗中的黄豆和汤汁，大火焖煮1小时。

4另置锅爆香葱丝及辣椒，加少许酱油，翻炒均匀后放入莜面条，调入适量盐，出锅前放入黄豆焖排骨炒匀即可。

莜面墩墩

材料：莜面500克，土豆、菠菜各200克。

调料：植物油、盐。

做法

1将莜面用温开水搅拌均匀，和匀后饧10分钟，再揉成面团。

2土豆洗净去皮，切成丝，放入热油锅中炒片刻，加盐调味盛出；菠菜洗净，焯水，切成段。

3将面团分成大小相同的几块，取其中的一块，在面板上揉成粗细均匀的长条，擀成长方形面皮。

4将土豆丝、菠菜段均匀地铺在面皮上，卷成卷，切成段，竖着放入蒸笼，沸水蒸10分钟即可。

芝麻馒头

材料：中筋面粉200克、低筋面粉克、黑芝麻20克。

调料：白糖、奶油、酵母粉、鲜奶。

做法

1将中筋面粉、低筋面粉、白糖、酵母粉混合均匀，加入凉水、鲜奶和成面团，饧10分钟后揉出筋度，加奶油揉成有筋度的面团。

2将黑芝麻炒香，擀成末，加水搅匀，倒入面团内揉匀，发酵2小时后，将面团搓成长条，揪成小剂子，再逐个揉成半圆形，做成馒头生坯；上笼蒸15分钟至熟即可。

银耳高粱粥

材料：高粱米100克、银耳20克、红枣40克。

调料：冰糖。

做法

1高粱米淘洗干净，浸泡2小时；银耳泡发，去蒂，撕成小朵；红枣洗净。